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15 setembro, 2021

[Vídeo] Aquecimento de Pernas (2021)/Waldemar Guimarães Neto

  

Melhor que Netflix.

Cada dia fico mais impressionado com o tipo de preciosidade que podemos encontrar no youtube.

Nessa vídeo, Mestre Waldemar explica como fazer aquecimento na prática.

Recomendo.

Grande abraço!


outro vídeo do mesmo tema

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03 setembro, 2021

[Livro] The Zane Body Training Manual (2012)

 


 Agachamento Ereto no Leg Blaster


" A melhor maneira de agachar e fazer com que suas coxas façam todo o trabalho sem colocar pressão na região lombar e nos joelhos é o Leg Blaster. Milhares de pessoas foram capazes de continuar agachando e reter aquela importante massa muscular magra no coxas e glúteos. Eu sou um deles. Não consigo fazer agachamentos com barra desde 1982. Agachar-se com uma barra nas costas dobra a parte superior do corpo para frente conforme você vai mais pesado e mais pesado. Isso é ainda mais aparente para pessoas altas com pernas longas. Com a Leg Blaster, suas mãos estão livres para segurar a barra de equilíbrio enquanto você agacha. Eu vou fundo em o agachamento completo, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés, a parte superior do corpo ereta e não exatamente travando no topo do agachamento" (The Zane Body Training Manual - 2012)

foto: Ironman Magazine (2008-06)

 Frank Zane é inspirador.

Dando uma olhada no livro dele de 2012, me deparei com esse tipo de agachamento.

Ainda que a máquina (Leg Blaster) seja de difícil importação (é mais barato fabricar aqui), creio que o princípio que orienta o exercício nela realizado possa facilmente ser utilizado por qualquer praticante.

Enfim, teste por si mesmo.

Grande abraço!

 

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27 junho, 2021

[Vídeo] Qual o melhor exercício de Musculação (2021)/Waldemar Guimarães Neto

 


Melhor que Netflix.

Cada dia fico mais impressionado com o tipo de preciosidade que podemos encontrar no youtube.

Nessa série de vídeos curtos e objetivos, Mestre Waldemar explica como otimizar seu treino de musculação.

Existem vários vídeos do mesmo autor que são bem interessantes fora dessa playlist, como no caso de abdominais, clique aqui.

Recomendo.

Grande abraço!



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25 junho, 2021

Treino no Saco de Pancada

 


Introdução


Treinar socos e chute em um saco é bom.

Muito melhor que apenas treinar esses golpes no ar, bater em algo tem um quê de catarse e ajuda a queimar calorias, aumentar a agilidade, melhorar o tônus muscular etc.



Treino de Boxe no Saco 




O vídeo acima é autoexplicativo.

Pessoalmente, consigo treinar jab, direto e cruzados sem problemas.

Só fico limitado quando de trata de treinar uppercuts (e também ganchos).


Treino de Kickboxing no Saco


 

O vídeo acima é autoexplicativo.

Além dos chutes, também reservo um tempo para treinar cotoveladas e joelhadas.

Comprei o de 90cm, mas hoje talvez comprasse o de 120cm  para poder treinar chutes baixos com mais facilidade. Uma solução alternativa é usar uma extensão (corrente + mosquete) para poder baixar a altura do saco






Saco Horizontal 

Se algum dia eu tiver o dinheiro + oportunidade, vou cofrar um saco horizontal desses para poder treinar certos tipos de socos e joelhadas em ângulo reto com mais facilidade.


Conclusão


Saco de pancada é bom, bonito e barato.

Recomendo.

Grande abraço!

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19 junho, 2021

Cardio em 2021

 

Foto de Ketut Subiyanto no Pexels


Introdução


"(...) considero subir ladeiras o melhor de todos os exercícios cárdio (mesmo considerando a maior inclinação de uma esteira). Além de fazer pressão nos joelhos, ajuda a fortalecer a parte de trás dos joelhos, um ponto normalmente fraco para a maioria das pessoas. Ajuda também a tonificar a coxa, os glúteos, os ísquios-tibiais e a região da panturrilha, mas que a maior parte dos exercícios cárdio, por causa da superfície inclinada. E porque estamos apenas "andando", parece ser mais fácil que muitas outras opções cárdio. Dois outros exercícios cárdio muito bons são subir escadas (com escadas de verdade, como num prédio, num estádio, ou num stepper) e pular corda, por razões semelhantes (Harley Pasternak em "5 Fatores da boa forma" p.56)

 

Conforme a idade avança, a prática regular de atividade física se torna um dever e um prazer na busca da manutenção da saúde.

Além do treino com pesos e/ou treino calistênico, o cardio se torna essencial.





Minha Experiência


Ultimamente tenho feito treino com pesos e/ou treino calistênico dia sim, dia não.

No "dia não", faço cardio, caminhando pelo menos 40 minutos, preferencialmente por ruas com ladeiras, pois são mais "desafiadoras"; salvo quando minhas pernas estão temporariamente fadigadas em decorrência de algum treino.

Eventualmente, faço caminhada no "dia sim", mas com um espaço de pelo 4 horas entre o treino com pesos e/ou treino calistênico e essa caminhada.

Como uso transporte público (Trem), costumo saltar uma estação antes para poder caminhar, isso é especialmente gratificante depois de mais um dia de trabalho burocrático, além de otimizar o tempo.

Outra opção é saltar na estação mais próxima de casa de dar uma voltas nos quarteirões até bater minha minha meta diária: algo entre 20 e 40 minutos no mínimo.

Por fim, também uso cardio durante o aquecimento dos treinos (5 minutos na ergométrica no começo do treino e 5 minutos de ergométrica no final, como último exercício antes dos alongamentos, que põem fim a atividade física)



Conclusão 


Caminhar faz bem à saúde e é de graça.

Cuide do seu coração.

Grande abraço!

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25 abril, 2021

[Corpo] Mesa de Inversão

Modelo q uso: na época, foi o melhor
custo benefício que pude encontrar



Introdução


Comprei uma mesa de inversão há algum tempo.

A ideia era usar para melhorar minha postura. Creio que tem me ajudado, sendo um dentre vários instrumentos de cuidados pessoais.

mesmo tendo gastado uns 1500 reais via Mercado Livre, ainda acho que valeu o custo, pois não conheço muitas outras alternativas que permitam alguém de mais de 100 quilos ficar suspenso de cabeça para baixo com segurança. Fora que o material é robusto e não tem apresentado deteriorações relevantes.

Protocolo




  • duas ou três séries de cinco a sete segundos, após a atividade física e/ou antes de dormir

Conclusão


Use por sua própria conta e risco

Grande abraço!


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28 janeiro, 2021

[Corpo] Diário de Treino

Photo by Derick Santos from Pexels
Atualizado em 4/3/21


Introdução


"Se não pode ser medido, não pode ser controlado".

Em um mundo ideal, teríamos um sistema de computador universal contendo todos os índices relevantes sobre nossa saúde desde a infância. Como não vivemos nesse mundo, temos que criar nosso próprio método.

Registrar nosso desempenho serve para:

  • motivar psicologicamente - quando você percebe que está suportando carga maiores, isso de motiva a continuar
  • perceber pontos fracos - quando você percebe que não está evoluindo em algum exercício ao longo das semanas (não consegue aumentar a carga ou a carga teve de diminuir)
  • planejar o próximo passo - recentemente me foi bastante útil para que eu tivesse a mim mesmo como referencial de antes e depois de uma cirurgia de varizes. saber o quanto eu aguentava em cada exercício, me ajudou a planejar minha recuperação nessa fase e a ficar feliz quando superei antigas cargas.


Minha Experiência


minha versão: fiz no word, imprimi e colei com durex na agenda
- carrego uma cópia na academia para não esquecer o que aguento.


Existem aplicativos que podem te ajudar a fazer, mas como eles podem deixar de existir a qualquer momento, prefiro que você crie sua própria metodologia de registro.

Já faz alguns anos que anoto informações sobre treino: isso tem me ajudado a perceber a existe relação entre o desenvolvimento de força física, dieta e desempenho nos treinos. Tem sido motivador perceber que em 2018 eu conseguia bem menos que em 2020. Afinal, não sempre é possível perceber evolução em todas as áreas da vida e qualquer melhorar gera um sentimento de dever cumprido.

Conclusão 


Registre seu desempenho e acompanhe sua evolução.

Grande abraço!

 P.s.: Ao final do post misturei dois modelos de diferentes autores e criei um para não pagar direitos autorais. Preencha, por exemplo o campo "Série A" com a quantidade de repetições, a carga e com alguma das siglas abaixo se usou alguma das técnicas mencionadas. Ficaria algo como " 10 /20KG/DS" = "10 repetições com vinte quilos usando a técnica de drop set "

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Diário de Treino
Data:
Peso:
Horário:
Duração:
Número da semana dentro do ciclo de treinamento:
Exercícios
Série A
Série B
Série C
Série D
Repouso (segundos)
1.       





2.       





3.       





4.       





5.       





6.       





7.       





DS –
Drop Set
RP –
Repetição Parcial
N -negativa
PR – pausa de repouso
RF – repetição forçada
SN – sobrecarga negativa
F – falha
SM – série submáxima
Frequência cardíaca  (batidas/minuto):
Sono (horas):
Qualidade do sono
1
2
3
4
5
*
Nível de energia
1
2
3
4
5
*
Qualidade do treinamento
1
2
3
4
5
*
Dor muscular
1
2
3
4
5
*
Motivação
1
2
3
4
5
*

Saúde
1
2
3
4
5
*

Nutrição
1
2
3
4
5
*

Legenda
1 – excelente; 2 – bom; 3 – razoável; 4 – ruim; 5 – péssimo
*Célula em branco para observações