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21 janeiro, 2021

[Livro] 4 horas para o corpo (2010)/ Timothy Ferriss - Parte II

Foto de Ksenia Chernaya no Pexels

Não terei medo. O medo mata a mente. O medo é a pequena morte que leva à aniquilação total. Enfrentarei meu medo. Permitirei que passe por cima e me atravesse. E, quando tiver passado, voltarei o olho interior para ver seu rastro. Onde o medo não estiver mais, nada haverá. Somente eu restarei. “Ladainha contra o medo” das Bene Gesserit, do livro Duna, de Frank Herbert


Escolhendo os instrumentos corretos


A balança é um instrumento e você deve utilizá-la, mas não é o único. Além disso, ela pode levar a conclusões erradas.
 

Começando seu GPS físico — os passos
 

1.   Meça sua circunferência de “antes”. Pegue uma simples fita métrica e meça quatro pontos: seus braços (no meio dos bíceps), cintura (na altura do umbigo), quadris (no ponto mais largo abaixo da cintura) e pernas (no meio das coxas). Some esses números e você chegará à sua centimetragem total (CT). Alterações nesse valor serão importantes o suficiente para que você os acompanhe. 2.   Estime sua gordura corporal (GC%) com base na lista “visual”. 3.   Escolha o melhor instrumento e agende uma sessão.
 

Se sua gordura corporal estiver acima de 30%, evite os adipômetros e use DEXA, BodPod ou ultrassom, nessa ordem. Se você não conseguir encontrar tais equipamentos, opte pela bioimpedância e siga as regras de hidratação
 

Se estiver inferior a 25%, tente ainda usar DEXA, BodPod ou ultrassom. Se não conseguir encontrá-los, opte por adipômetros com um profissional qualificado (use a mesma pessoa para consultas futuras) e peça para ele usar o algoritmo de 3 ou 7 pontos Jackson-Pollock. Caso não estejam disponíveis, use outro algoritmo que inclua uma medida da perna e pelo menos 3 pontos no total. A gordura da perna é traiçoeira e precisa constar no seu exame. Grave o nome do algoritmo usado para referências futuras.
 

NUNCA COMPARE RESULTADOS DE MEDIDAS REALIZADAS EM INSTRUMENTOS DIFERENTES. - Resultados obtidos com instrumentos diferentes não podem ser comparados.
 
 
SE OPTAR POR USAR A IMPEDÂNCIA BIOELÉTRICA (BEI), VOCÊ PRECISA DE CONSISTÊNCIA NOS NÍVEIS DE HIDRATAÇÃO. Usando aparelhos de bioimpedância, fiz com que minha gordura corporal aumentasse quase 1% em cinco minutos apenas bebendo dois litros de água entre as medições. Eis uma solução simples que resolve em grande parte problemas de hidratação: Imediatamente depois de acordar, beba 1,5 litro de água gelada— certifique-se de que a temperatura da água é a mesma todos os dias — e aguarde meia hora. Urine e depois meça sua gordura corporal usando a bioimpedância. Não coma nem beba nada antes do exame.
 
SE OPTAR PELOS ADIPÔMETROS, VOCÊ PRECISARÁ DE UM ALGORITMO CONSISTENTE. Mesmo com adipômetros iguais, ao usar fórmulas diferentes obtêm-se resultados diferentes. Sugiro que você peça à academia ou ao treinador que use um algoritmo Jackson-Pollock de 3 ou 7 pontos, que, descobri, fornece os resultados mais consistentes em comparação com os três melhores instrumentos. Isso é tão simples quanto escolher uma opção no menu do programa deles.
 
Qual deveria ser seu objetivo em relação à gordura corporal? Para a maioria das pessoas, sugiro o seguinte como ponto de partida: Para homens: Se estiver obeso, tente 20%. Se estiver apenas um pouco acima do peso, tente 12%. 

 

1. TENHA CONSCIÊNCIA: IMAGENS RÁPIDAS E FOTOS DO “PASSADO”
 

A maneira mais rápida de se corrigir o comportamento é ter consciência dele em tempo real, e não depois do ocorrido.
 

(...) pesquisadores concluíram que as fotografias eram mais eficientes do que os diários alimentares. Isso é importante, pois estudos anteriores confirmaram que voluntários que usavam diários por escrito perdiam três vezes mais peso do que os que não os escreviam. Conclusão: use a câmera do seu telefone celular para tirar uma fotografia antes de abrir a boca. Mesmo sem uma dieta prescrita, essa consciência basta para resultar em perda de gordura. A câmera também pode ser usada para ressaltar seus fracassos… para que você possa tirar proveito deles.
 

As imagens eram colocadas num lugar sempre visível, geralmente na geladeira, e serviam como uma vacina contra a autossabotagem. Pegue uma imagem exata do seu ponto de partida. Vai ser pior do que você espera, mas isso não é necessariamente ruim. Ignorar sua imagem atual não a mudará; por isso, registre-a e use-a. 


2. TRANSFORME ISSO NUM JOGO: JACK STACK E AS CINCO SESSÕES NECESSÁRIAS PARA PERSISTIR
 
Reforçados por pesquisas de elaboração de jogos, os resultados de Jack Stack e da Western Electric podem ser resumidos numa equação bastante simples: medição = motivação. Testemunhar o progresso nos números torna o repetitivo fascinante e cria um círculo virtuoso. Mais uma vez, o ato de medir é geralmente mais importante do que aquilo que está sendo mensurado. Para citar o estatístico industrial George Box: “Todo modelo está errado, mas alguns são muito úteis.”
 

(...) quantas vezes você precisa registrar dados até ser fisgado e nunca mais parar? Na experiência da brilhante equipe Nike+ e de seus usuários, mais de 1,2 milhão de corredores que percorreram mais de 200 milhões de quilômetros, o número mágico é cinco:
“Somos o que fazemos repetidamente.” Meras cinco vezes (cinco sessões de musculação, cinco refeições, cinco o que quer que você queira) serão seu objetivo. Quando estiver em dúvida, “use cinco” como a regra.
 

3. FAÇA DISSO UMA COMPETIÇÃO: O MEDO DE PERDER E OS BENEFÍCIOS DA COMPARAÇÃO
 

Ver pessoas com desempenhos inferiores o faz ter orgulho até mesmo de seu progresso mínimo, enquanto pessoas com desempenho melhor no seu grupo fazem com que resultados melhores pareçam mesmo possíveis.
 

4. COMPROMETA-SE COM METAS PEQUENAS E POR PERÍODOS CURTOS
 

1.   Eu realmente sou assim sem roupa? Fotografe a si mesmo de frente, de trás e de lado. Use roupa íntima ou de banho.
 

2.   Eu como mesmo isso? Use uma câmera digital ou a câmera do seu celular para tirar fotografias de tudo que você comer durante três a cinco dias, de preferência incluindo ao menos um dia do fim de semana. Para dar uma noção de escala, coloque sua mão perto de cada item ou prato fotografado. Para um efeito ainda maior, exponha essas fotografias na internet para que as outras pessoas possam vê-las.
 

3.   Quem pode ser meu companheiro? Encontre ao menos uma pessoa que aceite participar de uma competição amigável usando a centimetragem total (CT) ou o percentual de gordura corporal.
 

4.   Como tomo minhas medidas? Use uma fita métrica simples e meça quatro pontos: ambos os braços (no meio dos bíceps), a cintura (na altura do umbigo), o quadril (no ponto mais largo abaixo da cintura) e ambas as pernas (no meio das coxas). A soma desses números lhe dará sua centimetragem total (CT). Estou lhe dizendo isso agora porque sei que você não fez isso depois do último capítulo. Levante-se do sofá e tire suas medidas. Você só vai precisar de cinco minutos. 

5.   Qual é a menor alteração significativa que posso alcançar? Estabeleça uma meta pequena, possível. Por enquanto, isso significa adotar pelo menos dois dos quatro passos citados antes de continuar. O restante e o melhor ainda estão por vir.
 
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Próximo capítulo:  PERDENDO GORDURA Conceitos básicos

19 outubro, 2020

[Lista] Livros de "Ferramentas dos Titãs" (2018): 0-A

 




Título 




 10% mais feliz

Dan Harris


terminei de ler (versão eletrônica) em novembro de 2020

nesse mês tb terminei de ler o excelente  livro "Bússola do Zen" de  Mestre Zen Seung Sahn sobre zen budismo.

Dessa forma, devo ficar 1 ou 2 semestres sem ler nada sobre meditação e budismo.

 


22 Immutable Laws of Marketing

  • Al Ries e 
  • Jack Trout


achei um pdf na web, pois o livro anda esgotado

li e gostei - muito bom. 

vou fazer uma série de posts.

 


4 horas para o corpo

  • Tim Ferriss


Livro lido 

estou relendo e resumindo os pontos que acho mais importantes - gostei tanto que comprei a reedição da edição física (capa dura).

 


59 segundos

  • Richard Wiseman


já na estante. só falta ler.

 


7 hábitos das pessoas altamente eficazes

  • Stephen R. Covey


Livro lido 

Há uma resenha no blog com os principais pontos das ideias do autor.

Bom lembrar que o mesmo autor lançou um livro com o oitavo hábito, que ainda não li e acho que não lerei.


 A Tan and Sandy Silence

  • John D. MacDonald


  • não achei versão nacional

 


About Face

  • Coronel David H. Hackworth

  • não achei versão nacional

 


Acredite, estou mentindo

  • Ryan Holiday


terminei de ler em 15/12/2020

ótimo livro.

vai ter uma série de posts aqui no blog sobre ele a partir de 2021.

 


Administração de alta produtividade; Só os paranoicos sobrevivem

  • Andrew S. Grove


edição esgotada

saiu um novo livro do mesmo autor que parece debater as mesmas ideias 




 Age of Propaganda

  • Anthony Pratkanis e 
  • Elliot Aronson

  • não achei versão nacional


 Age of Wonder

  • Richard Holmes

não achei versão nacional

 


Alcançando excelência em vendas
para grandes clientes

  • Neil Rackham

não tenho interesse em vendas.
então estou pulando esse livro.

 


Alcorão

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pretendo ler no futuro, mas nessa lista vou pular.


 Alien vs. Predator

  • Michael Robbins

não achei versão nacional

 


Alliance

  • Reid Hoffman

sem versão BR


 alquimista

  • Paulo Coelho


 animal social

  • Elliot Aronson


 Antifrágil

  • Nassim Nicholas Taleb

 


armas da persuasão

  • Robert Cialdini


Estou lendo aos poucos e fazendo pequenos resumos dos capítulos (o bom desse livro é que vem um resumo ao final de cada capítulo)


 


Armas, germes e aço

  • Jared Diamond
capa documentário



Saiu também um documentário baseado nesse livro e com o mesmo nome. O dvd está esgotado, mas é possível encontrar o vídeo pela web

 


Art of Dramatic Writing

  • Lajos Egri

não achei versão naciona

 


Art of Learning

  • Josh Waitzkin

não achei versão naciona


 Art of Possibility 

  • Rosamund Stone Zander e 
  • Benjamin Zander


ótimo livro.

terminei em janeiro de 2021.

 


Art of Start 2.0

  • Guy Kawasaki

não achei versão nacional

 


arte de fazer acontecer

  • David Allen

achei formato eletronico, falta ler

 


arte do jogo 

  • Chad Harbach

achei formato eletronico, falta ler


 Atenção plena

  • Mark Williams e 
  • Danny Penman

achei formato eletronico, falta ler

 


Au Contraire: 
Figuring Out the French 

  • Gilles Asselin e 
  • Ruth Mastron

não achei versão nacional

 


Aumente o poder do seu cérebro

  • John Medina


Livro lido 

Há uma resenha no blog com os principais pontos das ideias do autor.

Tive sorte de achar a edição que vinha com DVD.

 


Autobiografia

  • Andre Agassi

achei formato eletronico, falta ler


 Autobiografia de Malcolm X

  • Malcolm X e 
  • Alex Haley

achei o pdf, falta ler

 


Autobiografia de um iogue

  • Paramahansa Yogananda

já na estante
falta ler

18 julho, 2020

[Livro] 4 horas para o corpo (2010)/ Timothy Ferriss - Parte I

Foto de Ksenia Chernaya no Pexels



A perfeição não é alcançada quando não há nada mais a acrescentar, e sim quando não há nada mais a retirar. —Antoine de Saint-Exupéry

A DOSE MÍNIMA EFICAZ

  • A dose mínima eficaz (DME) tem uma definição simples: é a menor dose capaz de produzir o resultado desejado.
  • Qualquer coisa além da DME é desperdício.
  • A DME não apenas proporciona os resultados mais drásticos, mas faz isso no menor tempo possível. As palavras de Jones devem ecoar em sua mente: “LEMBRE-SE: é impossível avaliar ou até mesmo entender qualquer coisa que não se possa medir.”


Conheça bem as regras, para poder rompê-las com eficácia. — Dalai Lama XIV

 NÃO FAZER EXERCÍCIO QUEIMA MUITAS CALORIAS

Não se esqueça de subtrair sua taxa de metabolismo basal (TMB), a quantidade de calorias que você queimaria se estivesse sentado no sofá assistindo a um episódio de Os Simpsons.
Para a maioria das pessoas, essa taxa é de aproximadamente 100 calorias por hora, ou 50 calorias durante 30 minutos, queimadas para gerar calor (BTU).


NÃO CONFUNDA RECREAÇÃO FÍSICA COM EXERCÍCIO


Recreação física pode ser várias coisas: beisebol, natação, ioga, escalada, rodeio… a lista é interminável. Exercício, por outro lado, significa praticar uma DME de movimentos precisos que produzirão a alteração esperada.
Recreação física pode ser várias coisas: beisebol, natação, ioga, escalada, rodeio… a lista é interminável. Exercício, por outro lado, significa praticar uma DME de movimentos precisos que produzirão a alteração esperada. É só isso. É quase impossível obter relações de causa e efeito com a recreação. Há variáveis demais. O exercício eficaz é simples e verificável.


NÃO CONFUNDA CORRELAÇÃO COM CAUSA E EFEITO


A maioria das “novas pesquisas” que aparecem na imprensa são estudos que podem, na melhor das hipóteses, estabelecer uma correlação (A acontece enquanto B acontece), mas não causalidade (A faz com que B aconteça).
correlação não prova relação de causa. Seja cético quando as pessoas lhe dizem que A causa B. Elas estão equivocadas muito mais do que 50% das vezes.

USE O IOIÔ: ADOTE OS CICLOS


Comer mais, depois menos, depois mais e assim por diante, numa onda contínua, é um impulso que podemos usar para alcançar mais rápido nossos objetivos.

PREDISPOSIÇÃO VERSUS PREDESTINAÇÃO:

Mesmo que você seja predisposto à obesidade, não está predestinado a ela.

ELIMINE AS PROPAGANDAS E OS TERMOS CONFUSOS


Uma pergunta que você deve aprender a fazer ao se deparar com conselhos ou artimanhas de vendas é: “Se este [método/produto/dieta/etc.] não funcionar como o anunciado, quais são os demais incentivos que eles oferecem para vendê-lo?”
“Ideal” depende por completo de seu objetivo, e esse objetivo deve ser numericamente preciso. “Ideal” é uma palavra que se pode usar, mas apenas quando o “para quê” estiver claro. Se não estiver, trate “ideal” como a Wikipédia faria: uma palavra vazia.

POR QUE UMA CALORIA NÃO É UMA CALORIA


Não é o que você põe em sua boca que importa, e sim o que vai para a sua corrente sanguínea. Se entrar e sair, não conta.

As reações hormonais aos carboidratos, proteínas e gorduras são diferentes.

1.000 calorias de 90% de gordura = perda de peso de 400 g por dia 1.000 calorias de 90% de proteína = perda de peso de 250 g por dia 1.000 calorias 90% de carboidrato = ganho de peso de 100 g por dia


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13 agosto, 2019

[T.I.] Roteiro Básico de Segurança


pexels

Introdução


"As únicas certezas na vida são a morte e os impostos" (Benjamin Franklin). 


Quanto mais tempo passa, mais dependemos de sistemas informatizados e maior a chance de sermos "hackeados".


Este post é sobre como tomar 8 precauções simples e uma avançada.


Recomendações




1 - Câmera 

  • Ponha uma fita adesiva ou uma cobertura na câmera do seu laptop (e talvez na do celular) quando não estiver usando.


2 -  Use Criptografia

  • Use BitLocker no Windows ou FileVault no OS X - para criptografar seu HD e proteger seus dados;
  • Use um PIN em seu aparelho iOS ou Android para criptografar os dados localmente no aparelho. 
  • Para iPhone, aumente seu PIN de quatro para oito caracteres: se alguém estiver fazendo várias tentativas para descobrir sua senha, isso aumenta o tempo necessário de quatro a cinco dias para mais de cem dias.


3 - Diferencie suas senhas 

  • Jamais use a mesma senha duas vezes: use senhas diferentes para serviços diferentes
  • use senhas longas, mas “simples” e fáceis de lembrar, como a letra de uma música que tenha a ver com o site. 
  • Para pessoas com pouco conhecimento técnico, usar um programa como 1Password ou LastPass (ou KeePass, se você quiser fonte aberta) para lembrar todas as senhas ou anote em um caderno que você não carregue com você.
  • Para pessoas com conhecimento técnico, há a gratuita e multiplataforma VeraCrypt. 
  • se sua senha de quatro dígitos é uma dessas 20 comuns, troque-a:
  1. 1234
  2. 9999
  3. 1111
  4. 3333
  5. 0000
  6. 5555
  7. 1212
  8. 6666
  9. 7777
  10. 1122
  11. 1004
  12. 1313
  13. 2000
  14. 8888
  15. 4444
  16. 4321
  17. 2222
  18. 2001
  19. 6969
  20. 1010



4 - Monitore seus aplicativos




  • mantenha seus aplicativos atualizados: a maioria se atualiza automaticamente;
  • use o NetLimiter no Windows ou o Little Snitch no OS X para detectar quando um aplicativo específico está fazendo conexões externas, saber onde ele está se conectando e decidir se vai permitir ou bloquear.
  • Use, no OS X, o BlockBlock, que notifica se um programa está tentando se instalar para funcionar quando você inicializa o computador.
  • Não use software pirata.

5 - Mantenha a castidade do USB



  • Não plugue nenhum, nenhum dispositivo USB no qual você não confie;
  • Se quiser carregar alguma coisa, é mais seguro usar um carregador/adaptador com USB [para uma tomada de parede] em vez do seu computador.

6 - Navegue anonimamente 



  • Use o Tor, um software multiplataforma.  Ele ajuda a mudar o endereço de IP toda vez que você o utilizar, bem como a criptografar sua comunicação na rede;
  • Troque o google pelo duckduckgo (ele também tem uma extensão para o chrome).



7 - Não use Wi-fi público 


8 - Use Anti-vírus


9 - Aprenda a pensar como um hacker

Aprenda a programar e aprenda sobre ferramentas básicas hacker, pois a única maneira de entender a segurança e a insegurança em sua rede é testando as mesmas ferramentas que os agressores usariam:

  • Wireshark,
  • Charles (proxy de depuração da web),
  • NightHawk (falsificação de ARP/ND e identificação de senha),
  • arpy (ARP spoofing),
  • dsniff (identificação de senha) e
  • Kali Linux (teste de penetração).
  • Tutoriais sobre intrusão na rede, sniffing e man-in-the-middling.

Conclusão 


Se não há certeza de segurança, a ideia é, ao menos, não facilitar para o ladrão.

Grande abraço!


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  • https://manualdousuario.net/guia-seguranca-digital-dados/
  • https://www.viagemlenta.com/2019/02/fraudes-on-line-quando-voce-menos-espera-pode-ocorrer-com-voce.html
  • https://acervost.blogspot.com/2019/02/livro-ferramentas-dos-titas-2017-tim.html85
  • https://cpiciber.codingrights.org/tor-onion/