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16 setembro, 2021

Creatina

 
Foto de Nataliya Vaitkevich no Pexels
Apesar da foto, creatina normalmente
se ingere em pó, misturado com água.



1 - Introdução



Ela é o melhor dos mundos.

Sem colaterais, baixo custo  e eficaz para o ganho de massa magra.


2 - Minha Experiência


Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos, continuarei tomando em razão das diversas pesquisas científicas que concluíram sua eficácia.


Atualmente, tenho usado cerca de 4,5 gramas por dia.


3 - Custo Financeiro


Até no Brasil, normalmente não importa muito o fornecedor, é um suplemento barato.

Cerca de 130 reais 1 quilo no ML (preço pós covid). Acho que isso rende mais de um ano de suplementação para uma pessoa comum.

Recentemente troquei de fornecedor e tenho uma sensação de maior eficácia da creatina que tomo atualmente, que em tese é sintetizada com uma tecnologia mais eficiente. Até diminui o que uso por dia de 5g para 4,5g.

Marca que tenho usado no
2º semestre de 2021


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:

A verdade é que este suplemento é o mais estudado de todos, e nenhum estudo notou efeitos negativos da creatina. Já provaram diversas vezes que ela é segura e eficaz, isso mesmo, segura. A creatina, provavelmente, é um dos melhores suplementos no mercado atual considerando o seu custo-benefício. Eu, particularmente, nunca a deixo faltar e sempre recomendo para a grande maioria das pessoas, pois seus benefícios vão além do mundo da musculação. Um artigo de revisão mostrou que 70% dos estudos mostraram um benefício da creatina monohidratada no treino de alta intensidade e nenhum mostrou efeitos negativos.
(...)
A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.



5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

P.s: Leandro Twin fala em dosagem de 0,07 grama/quilo.

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01 março, 2021

[Livro] Nutrição e Individualidade (2016)/Rodolfo Peres

 


Não vou resumir o livro, pois tem a questão dos direitos autorais.

Por outro lado, valeu cada centavo, pois explica de forma direta e sem enrolação muitos conceitos essenciais para o leigo e tem várias combinações e dicas de suplementação sem hormônios que achei bem interessante.

Ainda que alguém possa criticar dizendo que poderia encontrar a informações em sites, dificilmente você conseguiria um texto fluído no formato confortável de um livro físico.

Recomendo para praticantes iniciantes ou intermediários de qualquer esporte, principalmente na musculação.

Grande abraço!

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02 dezembro, 2020

[Corpo] Aminoácidos e Dosagens


Essa tabela funciona como um lembrete de visualização rápida.

No futuro vou linkando com os tópicos relacionados no blog.


Nome 
Dosagem 
Observação
Teanina
200mg de cafeína e 200mg de teanina ou 200/100 
(razão 1:1 ou 2:1)
Creatina 
3-6g/dia ou 0,04g/kg

Glutamina
5-10g/dia

Beta Alanina
3-6g/dia

Citrulina 
6-8g pré-treino

Carnitina
2-4g/dia antes ou depois do treino

L-Carnitina
1-3g/dia antes do treino e de estômago vazio
obs. minha: parece que o ideal é ingerir na forma líquida, vide vídeo abaixo.
Taurina 
2-3g/dia

Tirosina
1-3g c/ 200mg cafeína no pré-treino

NAC
400mg ao dia

Arginina
 8-16g/dia
                                            

Retirei as dosagens acima do ebook "Manual dos Suplementos" de Caio Bottura.






Uma combinação interessante, que aprendi no canal do Fred do Treino Pesado (na extinta área de membros), seria a seguinte (para alguém com até 70 quilos):



Aminoácido/

Momento

Ao acordar

pré-treino

pós-treino

Antes de dormir

 L-Carnitina

(2 a 4 doses/dia; 500mg a 2g/dia)

Para quem tem 90-100kg a dose dobraria (2g a 4g/dia)

1g

1g

x

1g

Arginina

(sempre)

2g

2g

2g

1g

Glutamina

2g

x

1g

1g

Creatina

x

3g

3g

x


Pessoalmente, eu tentaria também a versão abaixo (essa eu inventei com inspiração na tabela acima):

 


Aminoácido/

Momento

Ao acordar

pré-treino

pós-treino

Antes de dormir

 Carnitina

1g

1g

x

1g

Arginina

(sempre)

2g

2g

2g

1g

Glutamina

2g

x

1g

1g

Creatina

x

3g

3g

x

Taurina 

x

2g

x

x

Beta alanina

x

3g

2g

x

Tirosina 

x

2g

x

x

L- teanina

x

200-400mg

x

x







   


______________________________________________________

29 agosto, 2020

[Livro] Doenças Autoimunes (2016)/Amy Myers - Parte 1

Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels


Suplementos para Todos


Suplemento

Suplemento
usado na
minha clínica
Marca
recomendada

Como
tomar

Outras opções

Probiótico*

Probiótico
completo, em
cápsulas ou pó


OU


Probiótico de
amplo espectro

Klaire/Prothera
(Ther-Biotic
Complete)



OU
Prescript-Assist
Prescript
Assist


1 cápsula
duas vezes
ao dia ou
¼ de colher
de chá por
dia


OU


1 cápsula
duas vezes
ao dia


50+ bilhões de
UI, 10+ cepas
de probióticos
(evite
probióticos que
se desenvolvam
em qualquer um
dos alimentos
que você deve
evitar, como
soja, laticínios e
trigo)


OU


1240 mg ao dia
de uma mistura
de probióticos
de solo

Ômega 3 –
Óleo de peixe

Ômega 3
completo em
cápsulas

Metagenics
(OmegaGenics
EPA-DHA 500)

1 a 4
cápsulas
duas vezes
ao dia

1000 a 4000 mg
de ômega 3
(EPA ou DHA)
ao dia

L-Glutamina

OU


Gut Repair (pó
de reparação
gastrointestinal)

L-Glutamina

OU


Pó de
reparação
gastrointestinal

Designs for
Health


OU

Xymogen
(GlutAloeMine)

4 cápsulas
duas vezes
ao dia


OU


1 copo de
medida ao
dia


3000 mg de L
Glutamina ao
dia


OU


Mistura de L
Glutamina,
alcaçuz
desglicerinizado
e Aloe vera

Acetilglutationa

OU


N
Acetilcisteína


+


Vitamina C

+


Suplemento de
apoio para o
fígado

Glutationa

OU


N
Acetilcisteína


+

Vitamina C
completa
+


Apoio para o
fígado

CitriSafe

OU

Designs for
Health
Xymogen
Klaire/ProThera
(HepatoThera
Forte)


1 a 2
cápsulas pela
manhã e à
tarde


OU


1 cápsula
duas vezes
ao dia de
estômago
vazio


2 cápsulas
duas vezes
ao dia


1 cápsula
duas vezes
ao dia de
estômago
vazio

600 a 1200 mg
de
acetilglutationa
ao dia


OU


1800 mg de N
acetilcisteína ao
dia


2000 mg de
vitamina C ao
dia


Mistura de
apoio para o
fígado,
incluindo: ácido
alfalipoico e
cardo-mariano

Vitamina D3

Vitamina D
1000 UI em
pastilhas

Pure
Encapsulations

2 gotas
embaixo da
língua ao dia

2000 UI de
vitamina D ao
dia


* Tome o probiótico pelo menos duas horas antes ou depois caso esteja tomando suplemento herbáceo para casos de parasitas/SIBD.

16 julho, 2020

[Lista] de Supermercado - Parte 2: Suplementos

pexels


Aviso: Use por sua própria conta e risco.

  • Compro tudo pela internet, em lojas como IHerb (mais barata, mas com o dólar em 2020 e a pandemia ficou inviável), Oficial farma e Mercado livre.


 

 CATEGORIA

 DROGA OU COMPOSTO

 OBS.

 

1 - Essenciais

 

  • Multivitamínico**
  • vitamina D3 + vitamina k2*
  • vitamina C*
  • Complexo B (B9 e B12)*
  • Ômega-3*
  • Probióticos **

 

  • * tomo regularmente ** já usei


 

2 - Aminoácidos

 

  • BCAAs** e HMB**
  • Creatina *
  • Glutamina*
  • Beta-Alanina*
  • Citrulina** e Arginina*
  • Taurina*
  • N-Acetilcisteína (NAC)
  • Teanina**

 

  • Nutranatus - é meu principal fornecedor de aminoácidos, o único que tenho confiança de comprar por quilo. Compro pelo Mercado Livre.


  • * tomo regularmente** já usei

 

3 - Estimulantes e Termogênicos

 

  • Cafeína *
  • Ioimbina*
  • Extrato de Chá Verde (Catequinas) *
  • Extrato de guaraná

 


  • cafeína + teanina  = é uma mistura eficiente para aumentar a concentração
  • * tomo regularmente** já usei

 

4 - Estimulante de Testosterona

 

  • Tribulus Terristris*
  •  Maca Peruana **
  •  Ashwagandha**  
  •  Feno-grego 
  •  Ácido D-Aspártico  
  •  DHEA (Desidroepiandrosterona) 
  • Indol-3-Carbinol (I3C) 
  • turkesterone*

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

5 - Auxiliadores do Sono

 

  • GABA - Ácido Gama Aminobutírico *
  • 5-HTP**
  • Melatonina*
  • passflora
  • mulungu
  • valeriana
  • melissa

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

6 - Protetores Hepáticos

 

  • Silimarina *
  • alcachofra*
  • cúrcuma**
  • SAMe

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

7 - Protetores Articulares

 

  • UCII*
  • Condroitina*
  • Glucosamina*
  • MSM**
  • Garra do Diabo
  • SAMe
  • Curcumina
  • Unha de gato
  • Cissus quadrangularis

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

8 - Estimulante de Insulina

 

  • ácido alfa lipóico**
  • picolinato de cromo*

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

9 - Auxiliadores de Digestão

 

  • Psyllium 
  • Enzimas digestivas:

·        papaína

·        Betaína (HCL)

·        pancreatina

·        amilase

·        bromelina

·        protease

·        lipase

·        pepsina

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

10 - Nootrópicos e Adaptogênicos

 

  • Piracetam (dose baixa: algo entre 2,3g e 4g)
  • cafeína + teanina (dose baixa)
  • Taurina
  • colina
  • inositol
  • Creatina
  • Ginkgo Biloba
  • alfa GPC
  • phenibut
  • teanina
  • vimpocetina
  • idebenona
  • noopept
  • cognizim
  • Ashwagandha
  • citicolina
  • Fosfatidilserina 
  • Rhodiola Rosea 
  • Acetil L-carnitina

 

  • Colina + inositol = andei tomando e minha memória melhorou. Complicado saber se foi efeito placebo e decorrência direta da droga.
  • cafeína + teanina  = é uma mistura eficiente para aumentar a concentração
  • * tomo regularmente** já usei

 

11 - Estimuladores de Libido

 

  • Maca Peruana**
  • Ioimbina*
  • Tribulus Terrestris**
  • Tadalafila
  • Turkesterone
  • Ashwagandha**
  • Long Jack
  • Ocitocina
  • Testofen
  • Viagra (Sildenafil)
  • Epimedium

 

  • * tomo regularmente** já usei

 

12 - Outros

 

  • Coenzima Q10**
  • Arnicol (pomada)*

 

  • * tomo regularmente** já usei

 
 
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