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22 agosto, 2020

[Livro] Malhar Secar Definir (2013)/ Michael Matthews - Parte II

Photo by Isabella Mendes from Pexels



 ERROS PARA PERDER GORDURA

 erro nº 1: é desnecessário contar calorias


Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias — se oferecer ao corpo mais energia potencial do que ele precisa — o corpo não terá incentivo para queimar gordura.

erro nº 2: mais aeróbica = perda de peso


Mas com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão necessariamente salvar a sua pele.

erro nº 3: seguir a última moda


Atualmente, nem consigo mais me manter atualizado. Embora nem todas as “mais recentes e espetaculares” dietas sejam ruins (a propósito, a Paleo é bem saudável), a espetacular abundância de dietas da moda promovidas por atores de físico invejável está deixando as pessoas confusas quanto ao que é o “jeito certo” de perder peso (algo muito compreensível). O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados.

erro nº 4: trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura


A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular. Por isso, mesmo que você não queira ganhar muitos músculos — digamos algo como 7 kg a 8 kg —, o caminho mais rápido para isso é treinar com pesos grandes.

erro no 5: redução localizada


Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas). Todo corpo tem a própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Conheço alguns homens que acumulam no quadril cada meio quilo que ganham, enquanto outros são felizardos e vêm seus quilos se empilhando mais no peito, nos ombros e nos braços, mais do que na barriga.


CIÊNCIA DA PERDA SAUDÁVEL DE GORDURA


comer menos do que você despende = perder peso


A perda de gordura é apenas uma questão de números, assim como ganhar musculatura. Não importa o que as pessoas lhe digam: chegar a um corpo enxuto se resume a nada mais do que lidar com uma fórmula matemática simples: energia consumida x energia despendida.
Perder gordura de maneira saudável, no entanto, não é simplesmente uma questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco, seu corpo entrará no “modo morrer de fome” e é claro que você perderá gordura, mas também perderá musculatura. Além disso, o pior de tudo é que sua taxa metabólica irá desacelerar, e assim que você começar a comer mais, rapidamente recuperará toda a gordura (e, às vezes, até mais do que tinha perdido). O que conduz ao regime do iôiô.
Portanto, sim, você precisará ficar de olho nas calorias. Sim, você se acostumará a sentir um pouco de fome (pelo menos nas primeiras duas semanas de redução calórica). Sim, você deverá manter a disciplina e pular a parte da sobremesa de todo dia. Mas, se fizer a “lição de casa” direitinho, conseguirá ficar absolutamente enxuto sem perder musculatura... e até ganhar mais um pouco de massa muscular


faça refeições menores e mais frequentes


as pessoas que consomem refeições menores e mais frequentes ao longo do dia têm mais sucesso em seu programa de perda de peso do que as que fazem menos refeições e maiores. Por quê? Porque quando as pessoas fazem apenas duas ou três refeições por dia, elas acham muito difícil controlar as calorias por causa da fome, que as faz comer demais. Fazendo de quatro a seis refeições ao dia, por outro lado, as pessoas acham muito mais fácil seguir o plano de dieta, porque nunca chegam realmente a ficar com muita fome.

use exercícios aeróbicos para queimar gordura

Eles podem acelerar a perda de gordura queimando calorias e acelerando a taxa metabólica,


COMO DETERMINAR METAS DE FITNESS QUE O MOTIVEM


Passo um: qual a aparência do corpo ideal para você?


Você precisa encontrar fotos que tenham exatamente a aparência que você quer ter e guardá-las para usar como referência futura. Pode parecer bobagem ficar na internet procurando fotos de homens “sarados”, mas é importante que tenha uma imagem visual exata de como quer que seu corpo fique.
O único caso no qual eu diria que esse programa não terá êxito é se você quiser ficar parecido com um halterofilista profissional.

Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para você são: SimplyShredded.com e BodySpace no BodyBuilding.com. Também estou montando uma pequena coleção no Pinterest, que você pode localizar acessando http://www.pinterest.com/mikebls


Passo dois: qual seria sua condição de saúde ideal?


Estipule aquela meta de saúde que lhe parece motivadora. A minha eu descrevo assim: ter um corpo com vitalidade, cheio de energia e força, livre de doenças, capaz de viver por muito tempo e que me permita permanecer ativo, desfrutando minha vida ao máximo. Para mim, a coisa toda se resume a isso. Quero ter uma vida longa, me sentir bem, ver meus filhos crescerem e nunca sofrer de uma doença debilitante. 

Passo três: por que você quer alcançar essas metas?


Pode ser que você queira aumentar sua autoconfiança; ou que queira praticar esportes com mais competência, ou extrair mais prazer de seus passatempos que são fisicamente exigentes.

Seja qual for o motivo que o inspira, apenas deixe-o registrado por escrito.

SE VOCÊ NÃO PUDER MEDIR, NÃO SABE O QUE ESTÁ ACONTECENDO


fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou a ausência dele) e expressar esse fato em números 
Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso, então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final. Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação.
 
Toda semana, sua meta é fazer apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quer necessariamente dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições. Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo. Por exemplo, se você trabalhou com 112,5 kg com 4 repetições na semana 1, com 5 repetições na semana 2 e com 6 na semana 3, deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições com 115 kg. Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120 kg e assim por diante. É assim que se constrói a força: de repetição em repetição.
 
Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa está fora dos trilhos.
 
No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino: quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso, assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia. Você também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na caderneta. Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de repetições, se seu peso subiu esta semana
 
Faça o download de um aplicativo para seu iPOd ou telefone (eu gosto de FitnessFast, Gym Buddy e JEFit), 


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08 agosto, 2020

[Livro] Malhar Secar Definir (2013)/ Michael Matthews - Parte I


Foto de Li Sun no Pexels



  • Imagine se levantar todo dia de manhã, olhar no espelho e não poder evitar um sorriso de satisfação ao ver sua imagem. Imagine a injeção de autoconfiança que você vai sentir por não ter mais aquela barriga flácida, nem ser mais o “cara magrelo”, mas em vez disso ter uma barriga “tanquinho” e ter um corpo “sarado”.

 ERROS DA CONSTRUÇÃO DA MUSCULATURA 


 erro nº 1: mais sequências = mais crescimento


O básico é que, se seu programa de levantamento for montado corretamente, você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticando apenas de 45 a 60 minutos por dia.


erro nº 2: perder tempo com exercícios errados



  • Mudar regularmente o tipo de exercícios simplesmente não é necessário, porque o objetivo que você tem em mente limita os exercícios que você deve realizar. Se você pretende construir uma sólida base geral de musculatura, deve executar os mesmos tipos de movimento todas as semanas, num trabalho que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, desde supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, entre outros.

  • Se fizer esses exercícios corretamente, sua força aumentará em alta velocidade e você ganhará massa muscular mais depressa do que achou que fosse possível. Se você já tem bastante experiência com levantamento de peso, e agora está interessado em esculpir alguns grupos musculares específicos por causa de alguma competição ou por razões estéticas, então deverá montar uma rotina de treinamento diferente, mas, novamente, as variáveis a serem consideradas são os pesos e as repetições, não um cardápio variado de exercícios.


erro nº 3: levantar peso como um bebê chorão



 “Malhar” do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes você simplesmente não quer fazer aquele último exercício. 

Às vezes se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento. Às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. 

No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo IRÁ atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.



erro nº 4: comer para continuar pequeno ou engordar 



Se você não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se você não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. 

Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura. 

Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganhar músculos em quantidade espantosa continuando magro enquanto isso, e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que mantém ou até aumenta a massa muscular.



A VERDADEIRA CIÊNCIA DO AUMENTO MUSCULAR


  • os músculos crescem apenas se forem forçados a isso
  • os músculos crescem por sobrecarga, não por fadiga ou “inchando”

  • A sobrecarga. Os músculos precisam ter um motivo inconfundível para crescer, e a sobrecarga é o melhor deles. Isso quer dizer pesos grandes e séries curtas e intensas de repetições relativamente pequenas. Esse tipo de treino oferece o teor ideal de microlacerações para que haja ganhos em termos de força e aumento da massa, forçando o corpo a se adaptar.

  • os músculos crescem fora da academia

  • Algumas pesquisas demonstraram que, dependendo da intensidade do treinamento e de seu nível de condicionamento físico, o corpo leva de 2 a 5 dias para recuperar plenamente os músculos submetidos a treino com pesos. Você percebe isso quando desaparecem a sensação de músculos doloridos, ou inflamados, e o cansaço. Outro aspecto do descanso é o sono, naturalmente.
  • A quantidade de horas que você dorme desempenha um papel crucial no aumento da musculatura. Embora seu corpo produza o hormônio do crescimento ao longo de um ciclo de 24 horas, a maior parte dessa substância é produzida durante o sono, e essa é uma importante substância anabólica. Um bom conselho de ordem geral é que você durma o suficiente todas as noites para poder acordar se sentindo descansado e não se sentir cansado durante o dia. Dependendo da pessoa, isso pode significar dormir entre 6 e 12 horas todas as noites.


  • os músculos crescem apenas se forem alimentados adequadamente
  • Em resumo, sua dieta determina de 70% a 80% de sua aparência (musculoso, magrelo, em forma, flácido). Você pode fazer o treinamento físico mais adequado e proporcionar aos músculos todo o descanso necessário, mas se não comer corretamente você não vai aumentar a musculatura. Ponto final.


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