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16 setembro, 2021

Creatina

 
Foto de Nataliya Vaitkevich no Pexels
Apesar da foto, creatina normalmente
se ingere em pó, misturado com água.



1 - Introdução



Ela é o melhor dos mundos.

Sem colaterais, baixo custo  e eficaz para o ganho de massa magra.


2 - Minha Experiência


Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos, continuarei tomando em razão das diversas pesquisas científicas que concluíram sua eficácia.


Atualmente, tenho usado cerca de 4,5 gramas por dia.


3 - Custo Financeiro


Até no Brasil, normalmente não importa muito o fornecedor, é um suplemento barato.

Cerca de 130 reais 1 quilo no ML (preço pós covid). Acho que isso rende mais de um ano de suplementação para uma pessoa comum.

Recentemente troquei de fornecedor e tenho uma sensação de maior eficácia da creatina que tomo atualmente, que em tese é sintetizada com uma tecnologia mais eficiente. Até diminui o que uso por dia de 5g para 4,5g.

Marca que tenho usado no
2º semestre de 2021


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:

A verdade é que este suplemento é o mais estudado de todos, e nenhum estudo notou efeitos negativos da creatina. Já provaram diversas vezes que ela é segura e eficaz, isso mesmo, segura. A creatina, provavelmente, é um dos melhores suplementos no mercado atual considerando o seu custo-benefício. Eu, particularmente, nunca a deixo faltar e sempre recomendo para a grande maioria das pessoas, pois seus benefícios vão além do mundo da musculação. Um artigo de revisão mostrou que 70% dos estudos mostraram um benefício da creatina monohidratada no treino de alta intensidade e nenhum mostrou efeitos negativos.
(...)
A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.



5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

P.s: Leandro Twin fala em dosagem de 0,07 grama/quilo.

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21 junho, 2020

[Drogas] Ioimbina

Photo by JESHOOTS.com from Pexels



1 - Introdução



Ela é um eficiente termogênico.


Baixo colaterais, baixo custo e eficaz para ajudar na perda de gordura.


2 - Minha Experiência


Já usei algumas vezes meses atrás e voltei a usar recentemente de modo regular. Até agora sem problemas e no geral me dá mais disposição, semelhante a cafeína.



3 - Custo Financeiro


É um suplemento barato: cerca de 30 reais por 60 cápsulas de 5mg.


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:


"Por ser um estimulante muitas pessoas têm efeitos colaterais indesejados, se você é sensível a cafeína ou outros estimulantes comece com uma dosagem baixa e descubra sua tolerância.
A dosagem ideal da ioimbina é de 0,2 mg/kg e seus efeitos são elevados quando combinados com a cafeína (cerca de 200mg). (...). E vale ressaltar também que no Brasil a ioimbina não pode ser comercializada na forma de suplementos, mas pode ser encontrada em farmácias de manipulação e pode ser manipulada com valores desejados pelo cliente."

5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!


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26 janeiro, 2020

[Youtube] Canal Leandro Twin






1 - Introdução


Informação direto ao ponto.

Conheci virtualmente o trabalho de Twin a partir de forum hipertrofia.org, mas só recentemente passei a prestar atenção nele.

O cara está montando uma enciclopédia viva e atualizada sobre fisiculturismo em vídeos (!) e de forma gratuita: não há canal tão abrangente como o dele feito por um marombeiro.


A parte legal é que,  além de treinar há muito tempo, ele é preparador físico certificado e pode compartilhar o que sentiu ao usar os suplementos e treinos objeto dos vídeos: ele realmente testou muita coisa nele mesmo e em centenas de alunos.

Nele há verdadeiras aulas sobre treino, dieta e suplementação para o público leigo como eu que só quer melhorar a saúde e o desempenho.



2 - Vídeos Selecionados





3 - Conclusão


Enfim, o canal do Twin complementa muito bem o canal Treino Pesado.

Se você gosta do primeiro, saberá aproveitar o segundo.

Recomendo.

Grande abraço!



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11 dezembro, 2019

[Suplementos] BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada e Leucina

Photo by keli Santos from Pexels

1 - Introdução


BCAA é composto por três aminoácidos: leucina, isoleucina, e valina e sua ingestão promete melhor desempenho físico.

    2 - Minha Experiência


    Tenho usado no meu combo ou blend de suplementos pós-treino e sinto-me menos exaurido ao longo do dia. Lembro que depois de malhar tenho que ir para o trabalho ganhar o pão.


    Ele é muito mais fácil de carregar em viagens (ocupa menos espaço) que whey protein.




    3 - Custo Financeiro


    Na data desse post, está o BCAA custando R$ 143 reais o quilo (na prática não é significativamente mais caro que uma dose de 3g de HMB)

    Isso significa que uma dose de 10 a 20 gramas não fica cara, ainda que haja suplementos mais eficientes.


    Para mim é um custo baixo, ainda que o único benefício seja alguma eventual, mas não necessária melhora do desempenho físico:  nem sempre confio apenas na alimentação comum e, como não uso hormônios, qualquer pequena vantagem é lucro. Também gosto de manter uma variedade de suplementos em casa e quando um deles acaba me sobra outro.


    4 - Opinião de especialista


    4.1  - BCAA


    Segundo Caio Bottura:


    "De qualquer modo existem algumas situações em que a suplementação com BCAAs será eficaz. Existe evidencia que o desempenho em exercícios aeróbicos pode ser melhorado com o consumo de BCAAs em vez de carboidratos, mas apenas quando o glicogênio estiver esgotado.
    Quando o glicogênio não está esgotado BCAA apenas ajuda a atrasar a fadiga em comparação ao carboidrato. Então se você está em dieta de cutting, low carb, ou treinando em jejum uma dose de cerca de 0,2g/kg pré treino pode ajudar a atrasar a fadiga. Essas sãos as maiores aplicações da suplementação com BCAAs.
    A situação do treino em jejum é a ideal para o uso de BCAAs, pois comer ou usar whey causaria um grande aumento da insulina tirando a pessoa do estado de jejum. Os BCAAs têm um impacto muito menor nos níveis de insulina do que comida e/ou whey.
    Em dietas de cutting o uso de BCAAs pode ser “bem-vindo” pelas mesmas razões citadas acima, você estará com os níveis de glicogênio mais baixos. Sem falar que nessa fase a sua imunidade e desempenho também tendem a cair. Muitos atletas aumentam seu consumo de proteína durante essa fase, que seria uma outra alternativa ao invés de suplementar com BCAAs."

     

    5 - Conclusão


    Atualmente, acho que o ideal é o HMB no pós treino (acompanhado de carboidrato de alto índice glicêmico) e desde que vc tenha dinheiro sobrando, pois não é essencial. 

    Essencial é comida.

    Tome ou não por sua própria conta e risco.

    Grande abraço!

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    23 julho, 2019

    [Livro] Alongamento Para Todos (2013)/ Christophe Geoffroy

    Foto de Richard Verbeek no Pexels



    1 - Introdução


    Conheci essa obra quando criança e depois de muitos anos pude comprar uma edição.

    Mesmo para um leigo na área de ciência biológicas, o livro é bem didático.

    O livro de Geoffroy é rico em sugestões de alongamentos, com esquemas gráficos que facilitam o aprendizado, o que o torna bem útil para estudo e prática.

    Com o passar dos anos, se não treinarmos nossa flexibilidade, vamos perdendo-a ao poucos e isso prejudica a saúde como um todo. 


    2 - Efeitos do alongamento



    • - Redução de tensões musculares;
    • - Relaxamento;
    • - Aumento do arco de maleabilidade;
    • - Prevenção de lesões;
    • - Ativa a circulação;
    • - Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;
    • - Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

    Pessoalmente, percebi que alongar logo após o final do expediente de trabalho ou de atividade física produz efeitos benéficos imediatos. Tudo prático, simples e gratuito.

    3 - Esquema Prático



    Esquema retirado do livro
    clique para ampliar



    4 - Conclusão


    Devemos alongar o corpo para mantê-lo flexível e envelhecer com saúde.

    Enfim, recomendo a leitura e a prática.

    Grande abraço!


    P.s.: alongamento combina com o método FST7  - o vídeo abaixo também tem uma rotina de alongamento bem prática:




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    • http://www.dietaesaude.com.br/temas/fitness/14362-por-que-devo-fazer-alongamento
    foto de meu exemplar

    24 maio, 2019

    [Suplemento] HMB

    Photo by keli Santos from Pexels

    1 - Introdução


    BCAA é composto por três aminoácidos: leucina, isoleucina, e valina e sua ingestão promete melhor desempenho físico.


    Obs.: atualize em 2020 para introduzir informações sobre HMB

      2 - Minha Experiência


      Tenho usado durante atividade física: sinto-me menos exaurido ao longo do dia. 



      3 - Custo Financeiro


      Na data desse post, está o HMB custando entre 70 a 100 reais por 30 doses de 3g.


      Para mim é um custo médio, mas dá pra sentir muito menos cansaço durante a atividade física, o que possibilita mais ganhos em menos tempo.


      4 - Opinião de especialista

      Segundo Caio Bottura:

      "o HMB pode ser benéfico em uma fase de perda de peso para evitar a perda de massa magra, não existe necessidade de usá-lo durante fases de ganho de peso. Um lado negativo desse suplemento é o seu preço, por isso use-o apenas se você tem orçamento para fazer este investimento e achar necessário. A dosagem usada é de geralmente 3-6 gramas antes do treino"


      5 - Conclusão


      Atualmente, acho que o ideal é o HMB no pós treino (acompanhado de carboidrato de alto índice glicêmico) e desde que vc tenha dinheiro sobrando, pois não é essencial. 

      Essencial é comida.

      Tome ou não por sua própria conta e risco.

      Grande abraço!

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