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31 outubro, 2021

Dieta Cutting 2

Foto de Andres Ayrton no Pexels



Outra dieta que achei no forum

Não seria viável para mim, mas pode ajudar alguém muito gordo por algumas semanas.

Adapte às suas necessidades.

Grande abraço!


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Refeição 01 - 6:30

4 ovos (2 inteiros e 2 claras)

100g de mamão + 1 colher de chia (7-8g)



Refeição 02 - 10h

1 Dose de whey 

150g de morango



Refeição 03 - 12:30h

120g de arroz

120g de filé de frango

1 Ovo cozido

Salada e alguns legumes a vontade



Refeição 04 - 16h

150g de mandioca

150 de filé de frango



Refeição 05- 19h

120g de arroz

120g de filé de frango

1 ovo cozido

Salada e alguns legumes a vontade



Refeição 06 - 21:30

3 ovos (1 inteiro + 2 claras)



Total de Kcal da dieta: Aproximadamente 1700 Kcal.

Macros da dieta: 198 P / 140 C / 40 G


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Dieta Cutting

Foto de Ella Olsson no Pexels


Achei essa dieta no forum hipertrofia e resolvi compartilhar.

Adapte as suas necessidades.

Grande abraço!



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Refeição 1 – Desjejum

  • Opção salgada:

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

• Azeite de oliva (5g)

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

Opcionais para inserir no café da manhã

• Tomate cereja (4 unidades)

• Rúcula (1 folha)

• Orégano ou manjericão (opcional)

  • Opção doce: panqueca de banana

• Ovos inteiros –2 unidades

• Whey protein (20g) opcional

• Banana fruta (100g)

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.



Refeição 2 – Almoço

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

• Azeite de oliva (5g)

• Farinha de linhaça marrom (5g)

• Sobremesa: chocolate 70% - 20g

      • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
      • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
      • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
      • lagarto.
      • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.



Refeição 3

Opção doce: Iogurte com frutas

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

• Whey protein (15g) – opcional



Ou repetir uma das opções do café da manhã



Refeição 4

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

• Azeite de oliva (10g).



Macros (valores aproximados):

Calorias: 1856

Carboidratos: 168g

Gordura: 56g

Proteínas: 137g
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25 setembro, 2021

Como Calcular sua Dieta


Pexels


Intro


"Sempre perseguindo o peso ideal, mas tá foda, não é fácil. Muita compulsão alimentar, o que deveras me atrapalha em meus objetivos fitnes. Estou indo para a academia todos os dias da semana, de seg a sex, treinando por minha conta e risco. Dispensei a consultoria online justamente por falta de resultados. Estou na faixa dos 40 e está extremamente difícil conseguir resultados a nível físico, mas vou continuar tentando. Sei que com o passar dos anos as coisas tendem a piorar, portanto, o momento é agora para tentar reverter." (Virada do Jogo)

 

O que acontece com o VJ acima, acontece com muita gente, eu inclusive. 

Uma vez ouvi o Sardinha falando que demorava anos  para alguém aprender a comer adequadamente no fisiculturismo (acho que ele disse 5 anos, mas não lembro).


Calculadoras Online

Uma ajuda de moderna vem de calculadoras online, que ajudam a calcular macros (proteína + carboidrato + gordura) e calorias. 

De qualquer forma também é importante verificar a quantidade de fibras na alimentação (algo como 10g de fibras para cada 1000 calorias na dieta)

Use um desses sites pra calcular seus macros:


Conclusão


Se alimente melhor, viva melhor e seja mais saudável.

Grande abraço!
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01 agosto, 2021

Dieta Cutting 2.1 (2021)

  


Foto de Trang Doan no Pexels


atualizado em nov/2021

Café da manhã


Alimentação Sólida 

Saborização

"Drink "

 

  • 5 claras e 1 ovo inteiro
  • biscoito de arroz
  • 1 banana média
  • 1 copo de leite integral com cacau e adoçante
  • uma colher de sopa de farelo de aveia



  • Ketchup heinz
  • sal light

  • 300ml de água

 



Almoço


  • 150-200g de gado, frango ou peixe
  • Vegetais à vontade 
  • 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
  • 2 frutas  de sobremesa (abacaxi, banana, maça, mamão)

 Suplementação

  • vitamina D3 10.000 ui (em dia de treino)
  • vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
_________
  • picolinato de cromo - 100/125 mcg
  •  ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
    • Magnésio - 200-230mg
    • vitamina C 90-250mg
    • multivitamínico
    • Silimarina 200g

      Saborização


    • idem café da amanhã
    • azeite extra virgem

     


     

    Lanche da tarde


     Shake

     Alimentação SólidaSuplementação
    • até 50g de whey e/ou caseína
    • 1 colher de chá de adoçante
    • 1 colher de chá de cacau em pó 
    • duas colheres de leite integral em pó (facultativo)
    • uma colher de sopa de farelo de aveia
    • água

     

    • 1 banana ou outra fruta ou biscoito de arroz
    • 15g castanha do pará sem sal  

     

    Janta


    Suplementação

    Saborização

    • 150-200g de gado, frango ou peixe
    • salada à vontade 
    • 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
    • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa l

     


    •  ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
    • picolinato de cromo
    • vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
    • UCII - 40mg
    • Vitamina C 90-250mg
    • magnésio - 200-230mg
    • vitamina mk7 - 100 a 120 mcg




    ------ Obs.: Final de semana -----
    • refeição livre  (normalmente como hambúrguer, pizza ou hot dog)

     

    Ceia



    Suplementação

     (bem depois da ceia e antes de dormir)


     

    • até 50g de whey e/ou caseína
    • 1 colher de chá de adoçante
    • 8-10g de psyllium
    • duas colheres de leite integral em pó
    • uma colher de sopa de farelo de aveia
    • água

    • gaba - 750-800mg ou Phenibut  - 250mg  
    • melatonina - 5mg
    • aminoácidos
    • glucosamina com condroitina
     




    ________________________________________________________________

    • https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html

    18 julho, 2021

    [Dieta] John Romano (2010)

    Não li esse livro.

    Regras

     
    Os seguintes ingredientes são de uso livre em todas as refeições: 

    • Espinafre 
    • Aspargos 
    • Couve-de-bruxelas 
    • Repolho-crespo 
    • Couve 
    • Brócolis 
    • Brócolis japonês ou 
    • outras crucíferas 

    Uma colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de macadâmia pode ser usada como molho desde que você não tenha incluído meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim na refeição. 

    Nas opções com menor quantidade de gordura, você pode fazer um molho para salada usando um pouquinho mais de azeite: duas colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de macadâmia

    Nada de milho, feijão, tomate ou cenoura, mas recomenda-se uma refeição de folga a cada sete a dez dias. Simples e eficaz.

    você deve consumir uma das opções a cada três horas enquanto estiver acordado, em até uma hora depois de acordar e no máximo uma hora antes de ir para a cama.

    Opções 

      
    Opção 1: 50 g de whey, proteína do soro do leite isolada + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 

    Opção 2: 230 g de peixe sem gordura branco cozido (nada de salmão, cavala etc.) + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. 
    • Entre os peixes permitidos estão atum, peixes de carne branca, perca, bagre, lúcio, pescada e linguado, mas não é preciso se limitar a eles. 

    Opção 3: 230 g de peru ou frango cozido + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. 

    Opção 4: 230 g de proteína com mais gordura cozida: carne vermelha (tipo fraldinha), carne moída, peixe gorduroso ou galinha caipira + uma colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de macadâmia. 

    Opção 5: cinco ovos (será mais fácil comê-los se estiverem cozidos) 


    Observação minha: para um pessoa "normal" acho que funcionaria trocar os "230g de proteína" por algo como "150 a 180g de proteína"
    ___________________________________________________________________

    • Fonte: retirado do livro "4 horas para o corpo", apenas modifiquei superficialmente para facilitar a leitura

    16 março, 2021

    Marmitas

    Foto do fabricante: não tenho certeza se é o mesmo modelo que o meu,
    ainda que visualmente seja idêntico

    Introdução


    Comida caseira normalmente é mais barato e também pode ser mais saudável.

    A marmita é a prática desse pensamento.


    Minha experiência


    Cuidados no manuseio:

    - Pode ir à máquina lava-louças
    - Pode ir ao microondas
    - Pode ir ao freezer
    - Não colocar tampado dentro do microondas, deixar sempre uma fresta para permitir a saída dos vapores quentes formados dentro do pote pelo aquecimento
    - Não colocar no forno elétrico ou convencional

    Evite vazamentos  -  use potes hermeticamente fechamentos recomendo a marca Lock & Lock. Caso pretenda levar alimentos de diferentes formatos, escolha potes proporcionais. 

    Para mim, bastam dois tipos de potes (um grande com a refeição principal e um pequeno para sobremesa - a frutas levo na salada misturado com a comida ou mesmo no mingau)

    Tempere a comida antes de sair de casa - uso basicamente pimenta moída na hora. Gosto também de acrescentar castanhas do Pará picadas à comida. Gosto também de levar os legumes bem picados misturados com a comida (sim, sou meio ogro). 

    Dessa forma evito se possível utilizar folhas sensíveis como alface e dou preferência a repolho, cenoura, lentilha, feijões etc. Meu pote não tem divisórias e a mistura me agrada,  mas para quem quer fazer uma refeição mais agradável, uma marmita com divisórias pode ajudar.


    Cheiro da comida - a única vez que tive problema com o cheiro da comida foi com sardinha ou camarão, mas usava outro modelo de marmita teoricamente hermética. Mesmo assim evito essa comida até hoje, mas não tenho medo de usar atum em lata ao natural

     

    Conclusão


    Recomendo a marca e modelo.

    Eles têm vários tipos de potes: um deles pode te ajudar a se organizar melhor.

    Faça sua marmita, se alimente melhor e seja feliz.

    P.s.: posteriormente adquiri modelos menores como o HPL811 e o HPL933 que comportam apenas 600 ml no intuito de usá-los para levar alimentos durante minhas viagens e manter uma dieta anabólica.

    Grande abraço!

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      • https://viversempressa.com/2018/05/13/marmita-o-que-cozinhar-como-levar-e-transportar/
      • https://www.receiteria.com.br/receitas-para-marmita-fitness/
      • https://www.locknlock.com.br/
      • http://www.crockeryjunction.com/catalog/locknlock/classics/rectangular/hpl-824

      Anexo - Ficha Técnica

      • Volume: 1.6 l
      • Color:  Natural
      •  Material: Polypropylene
      • Dimensions: 232 mm × 165 mm × 69 mm
      • Preço: comprei em 2019 por 35 reais, no Rio de Janeiro, na Loja Camicado.


    11 março, 2021

    [Livro] Guia Alimentar Para a População Brasileira (2014) - Parte 1


    Para baixar, clique aqui



    Alimentos in natura ou minimamente processados



    O que são?


    Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.


    Exemplos

    Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água potável.

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    01 março, 2021

    [Livro] Nutrição e Individualidade (2016)/Rodolfo Peres

     


    Não vou resumir o livro, pois tem a questão dos direitos autorais.

    Por outro lado, valeu cada centavo, pois explica de forma direta e sem enrolação muitos conceitos essenciais para o leigo e tem várias combinações e dicas de suplementação sem hormônios que achei bem interessante.

    Ainda que alguém possa criticar dizendo que poderia encontrar a informações em sites, dificilmente você conseguiria um texto fluído no formato confortável de um livro físico.

    Recomendo para praticantes iniciantes ou intermediários de qualquer esporte, principalmente na musculação.

    Grande abraço!

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    21 janeiro, 2021

    [Livro] 4 horas para o corpo (2010)/ Timothy Ferriss - Parte II

    Foto de Ksenia Chernaya no Pexels

    Não terei medo. O medo mata a mente. O medo é a pequena morte que leva à aniquilação total. Enfrentarei meu medo. Permitirei que passe por cima e me atravesse. E, quando tiver passado, voltarei o olho interior para ver seu rastro. Onde o medo não estiver mais, nada haverá. Somente eu restarei. “Ladainha contra o medo” das Bene Gesserit, do livro Duna, de Frank Herbert


    Escolhendo os instrumentos corretos


    A balança é um instrumento e você deve utilizá-la, mas não é o único. Além disso, ela pode levar a conclusões erradas.
     

    Começando seu GPS físico — os passos
     

    1.   Meça sua circunferência de “antes”. Pegue uma simples fita métrica e meça quatro pontos: seus braços (no meio dos bíceps), cintura (na altura do umbigo), quadris (no ponto mais largo abaixo da cintura) e pernas (no meio das coxas). Some esses números e você chegará à sua centimetragem total (CT). Alterações nesse valor serão importantes o suficiente para que você os acompanhe. 2.   Estime sua gordura corporal (GC%) com base na lista “visual”. 3.   Escolha o melhor instrumento e agende uma sessão.
     

    Se sua gordura corporal estiver acima de 30%, evite os adipômetros e use DEXA, BodPod ou ultrassom, nessa ordem. Se você não conseguir encontrar tais equipamentos, opte pela bioimpedância e siga as regras de hidratação
     

    Se estiver inferior a 25%, tente ainda usar DEXA, BodPod ou ultrassom. Se não conseguir encontrá-los, opte por adipômetros com um profissional qualificado (use a mesma pessoa para consultas futuras) e peça para ele usar o algoritmo de 3 ou 7 pontos Jackson-Pollock. Caso não estejam disponíveis, use outro algoritmo que inclua uma medida da perna e pelo menos 3 pontos no total. A gordura da perna é traiçoeira e precisa constar no seu exame. Grave o nome do algoritmo usado para referências futuras.
     

    NUNCA COMPARE RESULTADOS DE MEDIDAS REALIZADAS EM INSTRUMENTOS DIFERENTES. - Resultados obtidos com instrumentos diferentes não podem ser comparados.
     
     
    SE OPTAR POR USAR A IMPEDÂNCIA BIOELÉTRICA (BEI), VOCÊ PRECISA DE CONSISTÊNCIA NOS NÍVEIS DE HIDRATAÇÃO. Usando aparelhos de bioimpedância, fiz com que minha gordura corporal aumentasse quase 1% em cinco minutos apenas bebendo dois litros de água entre as medições. Eis uma solução simples que resolve em grande parte problemas de hidratação: Imediatamente depois de acordar, beba 1,5 litro de água gelada— certifique-se de que a temperatura da água é a mesma todos os dias — e aguarde meia hora. Urine e depois meça sua gordura corporal usando a bioimpedância. Não coma nem beba nada antes do exame.
     
    SE OPTAR PELOS ADIPÔMETROS, VOCÊ PRECISARÁ DE UM ALGORITMO CONSISTENTE. Mesmo com adipômetros iguais, ao usar fórmulas diferentes obtêm-se resultados diferentes. Sugiro que você peça à academia ou ao treinador que use um algoritmo Jackson-Pollock de 3 ou 7 pontos, que, descobri, fornece os resultados mais consistentes em comparação com os três melhores instrumentos. Isso é tão simples quanto escolher uma opção no menu do programa deles.
     
    Qual deveria ser seu objetivo em relação à gordura corporal? Para a maioria das pessoas, sugiro o seguinte como ponto de partida: Para homens: Se estiver obeso, tente 20%. Se estiver apenas um pouco acima do peso, tente 12%. 

     

    1. TENHA CONSCIÊNCIA: IMAGENS RÁPIDAS E FOTOS DO “PASSADO”
     

    A maneira mais rápida de se corrigir o comportamento é ter consciência dele em tempo real, e não depois do ocorrido.
     

    (...) pesquisadores concluíram que as fotografias eram mais eficientes do que os diários alimentares. Isso é importante, pois estudos anteriores confirmaram que voluntários que usavam diários por escrito perdiam três vezes mais peso do que os que não os escreviam. Conclusão: use a câmera do seu telefone celular para tirar uma fotografia antes de abrir a boca. Mesmo sem uma dieta prescrita, essa consciência basta para resultar em perda de gordura. A câmera também pode ser usada para ressaltar seus fracassos… para que você possa tirar proveito deles.
     

    As imagens eram colocadas num lugar sempre visível, geralmente na geladeira, e serviam como uma vacina contra a autossabotagem. Pegue uma imagem exata do seu ponto de partida. Vai ser pior do que você espera, mas isso não é necessariamente ruim. Ignorar sua imagem atual não a mudará; por isso, registre-a e use-a. 


    2. TRANSFORME ISSO NUM JOGO: JACK STACK E AS CINCO SESSÕES NECESSÁRIAS PARA PERSISTIR
     
    Reforçados por pesquisas de elaboração de jogos, os resultados de Jack Stack e da Western Electric podem ser resumidos numa equação bastante simples: medição = motivação. Testemunhar o progresso nos números torna o repetitivo fascinante e cria um círculo virtuoso. Mais uma vez, o ato de medir é geralmente mais importante do que aquilo que está sendo mensurado. Para citar o estatístico industrial George Box: “Todo modelo está errado, mas alguns são muito úteis.”
     

    (...) quantas vezes você precisa registrar dados até ser fisgado e nunca mais parar? Na experiência da brilhante equipe Nike+ e de seus usuários, mais de 1,2 milhão de corredores que percorreram mais de 200 milhões de quilômetros, o número mágico é cinco:
    “Somos o que fazemos repetidamente.” Meras cinco vezes (cinco sessões de musculação, cinco refeições, cinco o que quer que você queira) serão seu objetivo. Quando estiver em dúvida, “use cinco” como a regra.
     

    3. FAÇA DISSO UMA COMPETIÇÃO: O MEDO DE PERDER E OS BENEFÍCIOS DA COMPARAÇÃO
     

    Ver pessoas com desempenhos inferiores o faz ter orgulho até mesmo de seu progresso mínimo, enquanto pessoas com desempenho melhor no seu grupo fazem com que resultados melhores pareçam mesmo possíveis.
     

    4. COMPROMETA-SE COM METAS PEQUENAS E POR PERÍODOS CURTOS
     

    1.   Eu realmente sou assim sem roupa? Fotografe a si mesmo de frente, de trás e de lado. Use roupa íntima ou de banho.
     

    2.   Eu como mesmo isso? Use uma câmera digital ou a câmera do seu celular para tirar fotografias de tudo que você comer durante três a cinco dias, de preferência incluindo ao menos um dia do fim de semana. Para dar uma noção de escala, coloque sua mão perto de cada item ou prato fotografado. Para um efeito ainda maior, exponha essas fotografias na internet para que as outras pessoas possam vê-las.
     

    3.   Quem pode ser meu companheiro? Encontre ao menos uma pessoa que aceite participar de uma competição amigável usando a centimetragem total (CT) ou o percentual de gordura corporal.
     

    4.   Como tomo minhas medidas? Use uma fita métrica simples e meça quatro pontos: ambos os braços (no meio dos bíceps), a cintura (na altura do umbigo), o quadril (no ponto mais largo abaixo da cintura) e ambas as pernas (no meio das coxas). A soma desses números lhe dará sua centimetragem total (CT). Estou lhe dizendo isso agora porque sei que você não fez isso depois do último capítulo. Levante-se do sofá e tire suas medidas. Você só vai precisar de cinco minutos. 

    5.   Qual é a menor alteração significativa que posso alcançar? Estabeleça uma meta pequena, possível. Por enquanto, isso significa adotar pelo menos dois dos quatro passos citados antes de continuar. O restante e o melhor ainda estão por vir.
     
    _______________________________________________________________
    Próximo capítulo:  PERDENDO GORDURA Conceitos básicos

    20 dezembro, 2020

    Dieta Cutting 2.0 (2020-2021)

     

    Photo by Pineapple Supply Co. from Pexels

    Atualizando...

    Café da manhã


    Shake ou Mingau

    Suplementação e Saborização

    Observações 

     

    • até 60 g (2 scoops) de whey e/ou mix de proteínas 
    • 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
    • 30g de farelo de aveia (e ainda misturo com psyllium)
    • 3 castanhas do Pará picadas (facultativo)
    • água  

    • sem suplementação, mas poderia colocar creatina aqui, pois não altera o sabor.
    Saborização 
    • Adoçante - 1 colher de chá de adoçante - quando o whey não vier adoçado, como Stevia ou Xilitol
    • Sabor chocolate - 1 colher de chá de cacau em pó alcalino quando o whey não tiver sabor ou pra complementar
    • Iogurte natural  - aumenta a quantidade de gordura da refeição, mas algumas colheres dele dão um sabor agradável
    • Pedações de frutas: 4 morangos ou uma maça picada etc

    • consumo pelo menos 2L de água ao longo do dia 
    • quando não consigo tomar isso de manhã, tomo normalmente como sobremesa do almoço. 
    • as castanhas do Pará também podem ser ingeridas juntos com o almoço como parte da salada, nesse caso não as adiciono ao mingau ou shake


    Almoço


    • 150-200g de gado, frango ou peixe
    • salada à vontade (temperado com 1 fio azeite de oliva ou macadâmia)
    • pouco carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
    • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (facultativo - abacaxi, maça, manga etc)

     Suplementação

    • vitamina mk7 - 100 a 120 mcg
    • multivitamínico  - 1 cápsula
    • omega 3 - 540mg (EPA+DHA) - essa dosagem é variável, pois nos dias em que como peixes gordos (atum, sardinha etc) não vejo necessidade de suplementar
    • picolinato de cromo - 100/125 mcg
    • vitamina complexo B -1 cápsula (ultimamente tenho preferido tomar a vitamina B ao final do dia após a janta e tenho tomado zinco após o almoço)

      Observações 

    • sem observações 
    Clique para ampliar

     


     

    Lanche da tarde


     Shake


    Observações 
    • até 60g de whey e/ou mix de proteínas
    • 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
    • 30g de farelo de aveia  (e ainda misturo com psyllium)
    • 1 colher de chá de adoçante
    • 1 colher de chá de cacau em pó alcalino para saborizar (facultativo)
    • 3 castanhas do pará picadas
    • água

     

    • sem suplementação 

    • se a fome apertar, faço um segundo lanche da tarde semelhante ao almoço, mas sem suplementação

     

    Janta


    Suplementação

    Observações 

    • 150-200g de gado, frango ou peixe
    • salada à vontade (temperado com vinagre de maça)
    • pouco carboidrato (feijão, arroz, macarrão etc)
    • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (abacaxi, maça etc)

     

    • vitamina D3
    •  omega 3 - 540mg (EPA+DHA)
    • picolinato de cromo
    • magnésio quelato - 260mg
    • mix de extrato de ervas calmantes (passiflora, valeriana, mulungu e erva cidreira) (2 cápsulas - composição ao lado)

    • sem observações 


    clique para ampliar
    fraco, mas ajuda

     

    Ceia



    Suplementação


     

    • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (abacaxi, maça etc) ou 
    • sport drink (mix de aminoácidos - arginina, creatina, taurina, etc) ou 
    • chá ou 
    • suco de frutas (morango, abacaxi, limão etc)

    - Permanente:

    • gaba - 800mg
    • UCII - 40mg
    • melatonina - 5mg
    • turkesterone - 1g
    • mix de extrato de ervas calmantes (passiflora, valeriana, mulungu e erva cidreira) (2 cápsulas)

    Eventual:

    • garra do diabo - 1g
    • glucosamina com condroitina - 1 saché (1500mg do primeiro e 1200mg do segundo)

    Observações 

    • em dia de treino, tomo o sport drink durante o treino com cafeína, guaraná em pó + 1 ou 2 paçocas de amendoim


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    • https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html

    08 setembro, 2020

    [Livro] Clean: O programa de desintoxicação (2014)/ Alejandro Junger - Parte 2

     

    https://www.pexels.com/photo/assorted-sliced-fruits-and-vegetables-on-blue-ceramic-plate-992824/

     

    Obs.: antes que alguém se impressione, a principal ideia do livre é a de um programa temporário que durará algumas semanas para limpeza do organismo principalmente pela alimentação regrada. 


    Alimentos a excluir  



    Laticínios e ovos: 

    • todos, incluindo soro de leite e substitutos de manteiga; 
    • manteiga e maionese, incluindo a ghee.

    Grãos: 

    • arroz branco, 
    • trigo, 
    • milho, 
    • cevada,  
    • espelta, 
    • kamut, 
    • centeio, 
    • triticale, 
    • aveia, (mesmo as sem glúten).

     Frutas e vegetais: 

    • laranja, suco de laranja,  toranja, banana, morango, milho, creme de vegetais, solanáceas (tomates, pimentões, berinjela, batatas)

    Proteína animal: 

    • porco (bacon), 
    • carne bovina, 
    • vitela, salsicha, 
    • frios, 
    • cachorro quente, 
    • crustáceos, 
    • quaisquer carnes e peixes crus

    Proteína vegetal: 


    • produtos de soja (molho de soja, óleo de soja em alimentos processados, tempeh, tofu, leite de sole iogurte de soja, proteína texturizada),
     

    Nozes e sementes: 

    • amendoim e 
    • manteiga de amendoim.


    Óleos: 


    • gordura vegetal, 
    • óleos processados, 
    • óleo de canola, 
    • a maioria dos molhos para saladas e 
    • pastas. 

    Bebidas: 

    • álcool, 
    • sucos de fruta (a não ser os espremidos na hora), 
    • bebidas que contenham cafeína, 
    • refrigerantes.
     

    Adoçantes: 

    • açúcar refinado branco e marrom, 
    • mel, 
    • xarope de bordo, 
    • xarope de milho de alta frutose, 
    • agave, 
    • caldo de cana evaporado. 

    Condimentos: 

    • chocolate normal (com leite e açúcar), 
    • ketchup, 
    • tempero de saladas, 
    • chutney, 
    • a maioria das geleias e das gelatinas (feitas com açúcar), 
    • molho barbecue, 
    • molho teriyaki, 
    • chiclete, 
    • pastilhas contra halitose

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    26 agosto, 2020

    Refeições Líquidas


    Photo by VisionPic .net from Pexels
    Atualizado em 2021

    Introdução


    Já testei todo tipo de alimentos para usar como lanche no trabalho (lentilhas, oleoginosas, sanduíches, frutas etc)

    Visando melhorar a performance do corpo e incrementar meus treinos anabólicos, aderi (creio que em definitivo) a utilizar refeições líquidas em alternância com refeições sólidas.

    No passado, tomava duas no trabalho: uma as 15:30h e outra as 17:30h, o que me dava energia suficiente para aguentar até a janta, lá pelas 20h.

    A vantagem é poder se alimentar rapidamente no ambiente de trabalho (beber demora 1 minuto) , sendo que com a prática fica muito fácil fácil de preparar em casa (levo uns 5-10 minutos para fazer tudo)

    O que tem na Garrafa


    • 250-500ml de água +
    • 2 scoops whey protein isolado + 1 scoop de caseína ou outro mix de proteínas (50g) +
      • colher de sopa de pasta de amendoim pura mandubim (facultativo) +
          • 1/2 colher de sopa de estevia pura ou 1 colher de sopa de xilytol (facultativo - Se o mix de proteínas já vem adoçado, não é necessário usar estevia ou xilytol, que são adoçantes.)+
      • 1 ou 2 colheres de farelo de aveia  (cerca de 30ge/ou alguma fruta (para servir de fonte de carboidrato e é facultativo),  
      • 1 colher de sobremesa de cacau alcalino (facultativo) => melhor usar cacau orgânico, pois é mais nutritivo
    Atualização 2021 -  hoje cortaria a pasta de amendoim se quisesse diminuir as calorias na dieta e usaria eventualmente o Fiber Premium (mix de fibras) e um pouco de chá verde em pó (cerca de 1g)

     

    facultativo

     


    Harmonia de sabores

    No passado colocava tb suplementos (creatina, taurina, beta-alanina, arginina etc - todos facultativos e a depender do estoque) que eu não tenha tomado como pré-treino do dia (não treino todo dia), mas aprendi que fica mais gostoso não misturar whey com eles e sim colocá-los em uma garrafa separada e misturá-los com alguma fruta - meu paladar agradece.

    Com Whey vai bem algum mix de proteína em pó que já venha adoçado (prefiro sabores como baunilha e morango) e um pouco (um colher de chá) de cacau alcalino em pó, para dar um sabor de "milk shake".

    Eventualmente também uso suco de limão, abacaxi, morango ou gengibre, que, além de saudáveis, retiram o gosto desagradável de alguns suplementos.

    Conclusão


    Com esses shakes ou vitaminas consigo, somando com as refeições sólidas, fazer até 5 refeições diárias, o que garante um bom fluxo de nutrientes para meu corpo sem deixar a sensação de estômago lotado.

    Recomendo.

    Grande abraço!

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