Mostrando postagens com marcador Descanso. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador Descanso. Mostrar todas as postagens

11 novembro, 2019

Como Dormir Melhor

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

Atualizado em 30-12-2020


1 - Introdução


Falta de sono faz mal a saúde.


Selecionei para esse post dicas sobre como dormir melhor, respeitando seu ciclo circadiano, em razão dos vários benefícios que essa prática essencial tem:

  • Melhora cardiovascular;
  • Melhora do raciocínio;
  • Melhora da memória;
  • etc.


2 - Sono Noturno


2.1 -  Ambiente



  • Reserve a cama só para duas coisas: dormir e trepar.
  • Use aromas calmantes: de lavanda, camomila ou flor de cerejeira, aplicado da seguinte forma:
 -  usando um difusor (de tomada ou de velinha), com as misturas de óleos essenciais diluídas em um pouquinho de água. Exemplo: 5 gotas de laranja, 5 gotas de lavanda e 5 gotas de camomila. 

 - pingando os óleos diretamente em um lenço ou chumaço de algodão, que pode ser posto entre a fronha e o travesseiro - neste caso, só uma gota de cada óleo. Exemplo: 1 gota de lavanda nesse chumaço


  • Evite manter aparelhos eletrônicos no quarto de dormir e desligue, se possível, os que estão do lado de fora, pois eles podem atrapalhar seu descanso.
  • Silêncio - Elimine ruídos perturbadores, seja com abafadores de ruído (espuma para colocar no ouvido, vide modelo da marca 3M), seja com o ruído branco de um ar condicionado ou ventilador.
  • Escuridão - Diminua ao máximo a luminosidade do ambiente: seja usando cortinas blackout, seja usando uma máscara de dormir ou ambos.
  • Temperatura ideal fica entre 20°C e 23°C, o que pode ser obtido com o ar condicionado. Com uso do "timer" programável se economiza energia elétrica.
  • Duração: entre 7 e 9 horas, salvo individualidade genética em sentido contrário. Fora que se vc estiver "quebrado" de tanto malhar, dormir muito pode ser uma boa ideia.


2.2 - Corpo



  • acorde sempre no mesmo horário (descubra qual o melhor horário para se acordar)
  • Tome um banho quente.
  • faça sexo (meter ajuda a relaxar).
  • beba chá (camomila, erva doce etc.)
  • Faça alguns alongamentos (se tiver com muiita, muita energia, exercícios leves podem ajudar a relaxar)
  • "vista-se" confortavelmente: pijama, cueca ou pelado.
  • exponha-se a radiação solar por 15 a 30 minutos pelo menos por dia
  • durma sempre no mesmo horário, sempre antes da meia noite e, se possível entre 21:30 e 22:30.
    • evite álcool e cafeína (ou outros estimulantes, inclusive luz azul) antes de dormir.


2.3 - Mente


  • Tente meditar ou rezar um pouco.
  • Pense em imagens e ideias  relaxantes como: praia, cachoeira, vento na floresta, Calma, Aconchego, Descanso, Sossego. 
  • Música suave ajuda a relaxar: clássica, canto gregoriano.

    Por exemplo:

    Ave maria de Shubert,
    Suíte em ré menor de Bach,
    Revérie de Schumann e
    Noturno, opus 48, de Chopin etc.
  • Evite pensar em problemas e cultive pensamentos positivos nesse momento. Pense em momentos felizes, como suas últimas férias alegres.
  • Se ler ou assistir televisão de noite, reserve o momento para leituras e vídeos leves e agradáveis. Evite violência e temas excitantes: Games e Filmes de terror, guerra e morte antes de dormir nem pensar: o mesmo se aplica a noticiários sobre crimes e tragédias.

3 - Sono Vespertino


No mundo agitado em que vivemos pode sobrar pouco tempo para dormir à noite. 

Dormir depois do almoço pode parecer um luxo, mas temos cerca de 50 finais de semana, o que dá mais de 100 dias por ano, sem falar nos feriados.

Dessa forma, é possível descansar, mas para isso tem que ter força de vontade.

Duração: entre 7 minutos e 1 hora, mas o cochilo deve ser antes das 18h para não prejudicar o sono noturno.


4 - Sport Drink Caseiro + Suplementos


Em 2020, tenho tomado um suco com os seguintes ingredientes:

  • água
  • extrato de propolis
  • vinagre de maça 
  • aminoácidos (creatina + arginina + taurina + beta alanina)
  • adoçante newnutrition
  • eventualmente mistura polpa de morango ou suco de limão ou polpa de abacaxi

Logo em seguida tomo minhas drogas de longa data:


  • GABA - uso 750/800mg (busco estimular o hormônio do crescimento durante o sono, tema controverso e dizem que Gaba nem é o mais eficiente para isso, mas é o que cabe no orçamento no momento) 
        • Conforme explica Caio Bottura: Muitas pessoas suplementam com o GABA na tentativa de melhorar o sono mais poucos estudos suportam essa idéia. O GABA pode diminuir o tempo de cair no sono, mas não influencia o sono REM e a qualidade do sono. Sem mencionar que a suplementação oral ainda se mostra controversa pela sua dificuldade de absorção por tecidos do cérebro  
  • Melatonina - uso 5mg 
        • Conforme explica Caio Bottura: A melatonina ajuda a normalizar o ritmo circadiano e aumenta a qualidade do sono por meio de diferentes mecanismos de ação. Ela também ajuda a tratar depressão, jetlag, tem efeitos positivos na cognição e na condição física e aumenta a secreção de GH durante o sono. Se você tem uma rotina agitada, trabalha de madrugada, viaja bastante ou tem problemas de insônia, a suplementação com 5mg de melatonina 1-2 horas antes de dormir poderá lhe gerar efeitos positivos durante o sono.  
  • Extrato de ervas calmantes  (mistura de passiflora + valeriana + mulungu + erva cidreira ou qualquer dessas ervas isoladamente)

5 - Conclusão 


Falta de sono faz mal a saúde.


Durma bem.

Grande abraço!

P.s.: se nada funcionar, fique deitado acordado no escuro até amanhecer, pois é melhor descansar um pouco do que nada descansar. 

________________________________________________________________





    _____________________________________________________________________

    Fontes
    • https://cezarcamargo.blogspot.com/2016/05/ritmo-circadiano-o-ciclo-biologico-dos.html
    • https://rcodontologiaespecializada.wordpress.com/2018/05/24/ritmo-circadiano/
    • http://visaoparaofuturo.com.br/entenda-seu-relogio-biologico/
    • https://www.huffpostbrasil.com/2015/04/29/31-dicas-que-vao-ajudar-voce-a-dormir-melhor-esta-noite_a_21677553/
    • http://www.valoresreais.com/2010/05/30/resenha-a-semente-da-vitoria-de-nuno-cobra/
    • http://acervost.blogspot.com/2018/03/livro-o-prazer-de-ficar-em-casa-2007.html
    • https://hypescience.com/voce-pode-morrer-de-privacao-de-sono/
    • http://g1.globo.com/jornal-nacional/noticia/2016/12/saiba-qual-e-temperatura-ideal-para-aliviar-o-calor-sem-prejudicar-saude.html
    • https://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20080606140908AA01Wal
    • https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/sesta-moderna-5687068
    • http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/09/150901_saude_sesta_ataque_cardiaco_lgb
    • http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/10/101014_campeonato_siesta_ai.shtml
    • http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2010/05/100505_sonosaudefn