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16 setembro, 2021

Creatina

 
Foto de Nataliya Vaitkevich no Pexels
Apesar da foto, creatina normalmente
se ingere em pó, misturado com água.



1 - Introdução



Ela é o melhor dos mundos.

Sem colaterais, baixo custo  e eficaz para o ganho de massa magra.


2 - Minha Experiência


Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos, continuarei tomando em razão das diversas pesquisas científicas que concluíram sua eficácia.


Atualmente, tenho usado cerca de 4,5 gramas por dia.


3 - Custo Financeiro


Até no Brasil, normalmente não importa muito o fornecedor, é um suplemento barato.

Cerca de 130 reais 1 quilo no ML (preço pós covid). Acho que isso rende mais de um ano de suplementação para uma pessoa comum.

Recentemente troquei de fornecedor e tenho uma sensação de maior eficácia da creatina que tomo atualmente, que em tese é sintetizada com uma tecnologia mais eficiente. Até diminui o que uso por dia de 5g para 4,5g.

Marca que tenho usado no
2º semestre de 2021


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:

A verdade é que este suplemento é o mais estudado de todos, e nenhum estudo notou efeitos negativos da creatina. Já provaram diversas vezes que ela é segura e eficaz, isso mesmo, segura. A creatina, provavelmente, é um dos melhores suplementos no mercado atual considerando o seu custo-benefício. Eu, particularmente, nunca a deixo faltar e sempre recomendo para a grande maioria das pessoas, pois seus benefícios vão além do mundo da musculação. Um artigo de revisão mostrou que 70% dos estudos mostraram um benefício da creatina monohidratada no treino de alta intensidade e nenhum mostrou efeitos negativos.
(...)
A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.



5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

P.s: Leandro Twin fala em dosagem de 0,07 grama/quilo.

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18 março, 2021

[Lista] Estoque de Alimentos para a Pandemia (revisado)


Photo by Anna Shvets from Pexels


Pensei que 2020 tinha sido ruim pra raça humana, mas 2021 pode ser pior ainda.

A partir de abril recomeçarei a estocar comida, inclusive suplementos alimentares. O primeiro passo é organizar a despensa para evitar desperdício de espaço.


Fonte: livro
Organize-se e seja eficiente.

O que não for consumido no período da pandemia, poderá ser consumido ou doado posteriormente.

Grande abraço!


Categoria


Gorduras  


azeite de oliva extravirgem, óleo de gergelim, óleo de coco, banha de porco, azeitonas, nozes e outras oleaginosas (principalmente castanha do pará), sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim, chia), leite longa vida, leite em pó, queijo parmesão (curado devidamente)


Suplementos:  Óleo de peixe (omega3)


Proteínas


ovos inteiros;  carne de boi, frango, porco, peixe, sardinha e atum em lata


Suplementos: whey protein, caseína, albumina, creatina, glutamina, mix de proteínas


Vegetais


alho, repolho, cebola, cogumelos, couve-flor, chuchu, pepino; principalmente na versão em conserva, pois durará mais tempo. 


suplementos:

  • multivitamínico
  • cafeína
  • vitamina c
  • picolinato de cromo
  • silimarina/alcachofra
  • melatonina
  • vitamina d3 10.000ui

Frutas

 limão, lima, maracujá, frutas enlatadas e geléias de fruta (preferencialmente com pouco ou nenhum açúcar adicionado)


Amidos


  • Mandioca, 
  • quinoa e amaranto, 
  • Batata-doce, macarrão integral, 
  • ervilha e milho em conserva
  • inhame,
  • cenoura,
  • abóbora,  
  • arroz branco   
  • arroz selvagem,
  • trigo sarraceno
  • feijão de todo tipo
  • lentilha
  • ervilha
  • farelo de aveia


Adoçantes 


  • Estevia (rende bastante), 
  • taumatina
  • xylitol,



Temperos 


  • cacau em pó alcalino;
  • sal light;
  • vinagre de maça orgânico;
  • Vinagre balsâmico
  • coentro;
  • salsinha;
  • gengibre;
  • noz moscada;
  • cúrcuma;
  • cravo;
  • alecrim;
  • orégano;
  • lavanda;
  • tomilho
  • Molho de mostarda heinz 


Bebida


  • Café de qualidade,
  • matchá,
  • Extrato de chá verde,
  • chá verde
  • erva mate,
  • chás herbais de todos os tipos
  • agua mineral (em galão)





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30 dezembro, 2020

Relatório Dezembro (2020)

Photo by Vladislav Murashko from Pexels
Último relatório de 2020!
Sobrevivi!


Carreira



Corpo


  • Treino - retorno a academia - melhorando força e resistência. 
    • Treino B (Perna+Abdômen) aumentando as cargas
    • Treino C (Ombro+Trapézio + Cardio) - aumentando as cargas
    • Treino D (Bíceps + Tríceps + Cardio) -  aumentando as cargas (retornei esse mês)
    • Treino E (Cardio ao Ar Livre) bom demais correr com phone wireless. Cada vez mais difícil de eu fazer esse treino (prefiro ir pra academia), mas ainda é agradável 
  • Dieta e Suplementação - sem mudanças, salvo prescrições médicas temporárias. Testando L-Tirosina: ajudou (diminuiu muito a sensação de cansaço). Comendo pra caramba nas festas de fim de ano
  • Médico/Dentista etc - tudo ok - Tive alta do Angiologista até agosto/2021
    • Quiropraxia/RPG: minha postura melhorou e agora sigo fazendo RPG com o mesmo profissional. O Bom é que cada sessão é mais me conta (R$ 65,00).


Finanças


  • Imóvel - inventário se arrastando...
    • Comprei - comprei ações + FII, mas esqueci de anotar o que comprei e a corretora não deixa fazer buscas de compras com mais de 15 dias. Todo mês de dezembro antecipo a data das compras para não ter problemas com o FISCO.
Ações: todo mês vou rebalanceando com dinheiro novo (aportes)


Hobbies

  • Entretenimento - lendo livros/gibis, vendo filmes, jogando games (em especial FFV de Snes - já cheguei no 3º mundo!) - para mais detalhes sobre cultura nerd confira meu outro blog, onde tem posts sobre o que já vi cultura pop.
 
Gantz: ótima animação


Mente 

    • Leitura Diária - buscando administrar melhor meu tempo, to lendo vários livros ao mesmo tempo no Kindle enquanto vou de trem para o trabalho ou mesmo livro(s) físico(s) em casa, Terminei o livro abaixo. Sempre que consigo também vejo documentários.


excelente: somos manipulados
pela mídia o tempo todo


Organização 


  • T.I. - feito backup do blog.
  • Vestuário - depois de três anos, graças a uma promoção online, troquei a mochila que uso no trabalho - o modelo escolhido está no vídeo abaixo.
  • Produtividade - dezembro é mês de ócio.



Social 

  • Família - tudo ok . Passei as festas em casa só eu e minha mulher, Nada da casa de parentes nesse fim de ano.
  • Fofocavida de beta II - continuação do relatório passado - como a mulher do meu cunhado ficou doente e eles não tem plano de saúde nem dinheiro (nenhuma educação financeira), tiveram que sair do interior e ir morar por um tempo na casa da minha sogra, que é a mãe da doente. Com isso passei a conhecer mais de perto a mentalidade desses betas: nenhum conhecimento de nutrição humana, mesmo tendo dois filhos. É mais fácil entupir as crianças de alimentos açucarados do que pegar um livro e aprender. Esse cunhado só é bom em jogar video game e comer (temo que o sedentarismo vai matá-lo precocemente); nenhum incentivo de leitura à criança mais velha (que tem 7 anos e tb só sabe de jogar video game - filhos são as cópias de seus pais...) . Enfim, só vejo o número de betas na família crescendo no longo prazo...
  • Trabalho - tudo ok  + férias + recesso na repartição: essa é a beleza do serviço público.
  • União Estável - tudo ok. eu a mulher brigamos algumas vezes: algumas vezes minha culpa, outras, culpa dela. Pelo menos a trepada fica melhor depois de uma briga, he he

recesso no final de ano...

Transcendência


  • Caridade - só doação eletrônica: a fé sem obras é vazia
  • Memento Mori - cada dia mais próximo, mas sem pressa de chegar: seguindo em viagem lenta. Que venha 2021!

O fim?



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20 dezembro, 2020

Dieta Cutting 2.0 (2020-2021)

 

Photo by Pineapple Supply Co. from Pexels

Atualizando...

Café da manhã


Shake ou Mingau

Suplementação e Saborização

Observações 

 

  • até 60 g (2 scoops) de whey e/ou mix de proteínas 
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
  • 30g de farelo de aveia (e ainda misturo com psyllium)
  • 3 castanhas do Pará picadas (facultativo)
  • água  

  • sem suplementação, mas poderia colocar creatina aqui, pois não altera o sabor.
Saborização 
  • Adoçante - 1 colher de chá de adoçante - quando o whey não vier adoçado, como Stevia ou Xilitol
  • Sabor chocolate - 1 colher de chá de cacau em pó alcalino quando o whey não tiver sabor ou pra complementar
  • Iogurte natural  - aumenta a quantidade de gordura da refeição, mas algumas colheres dele dão um sabor agradável
  • Pedações de frutas: 4 morangos ou uma maça picada etc

  • consumo pelo menos 2L de água ao longo do dia 
  • quando não consigo tomar isso de manhã, tomo normalmente como sobremesa do almoço. 
  • as castanhas do Pará também podem ser ingeridas juntos com o almoço como parte da salada, nesse caso não as adiciono ao mingau ou shake


Almoço


  • 150-200g de gado, frango ou peixe
  • salada à vontade (temperado com 1 fio azeite de oliva ou macadâmia)
  • pouco carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
  • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (facultativo - abacaxi, maça, manga etc)

 Suplementação

  • vitamina mk7 - 100 a 120 mcg
  • multivitamínico  - 1 cápsula
  • omega 3 - 540mg (EPA+DHA) - essa dosagem é variável, pois nos dias em que como peixes gordos (atum, sardinha etc) não vejo necessidade de suplementar
  • picolinato de cromo - 100/125 mcg
  • vitamina complexo B -1 cápsula (ultimamente tenho preferido tomar a vitamina B ao final do dia após a janta e tenho tomado zinco após o almoço)

  Observações 

  • sem observações 
Clique para ampliar

 


 

Lanche da tarde


 Shake


Observações 
  • até 60g de whey e/ou mix de proteínas
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
  • 30g de farelo de aveia  (e ainda misturo com psyllium)
  • 1 colher de chá de adoçante
  • 1 colher de chá de cacau em pó alcalino para saborizar (facultativo)
  • 3 castanhas do pará picadas
  • água

 

  • sem suplementação 

  • se a fome apertar, faço um segundo lanche da tarde semelhante ao almoço, mas sem suplementação

 

Janta


Suplementação

Observações 

  • 150-200g de gado, frango ou peixe
  • salada à vontade (temperado com vinagre de maça)
  • pouco carboidrato (feijão, arroz, macarrão etc)
  • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (abacaxi, maça etc)

 

  • vitamina D3
  •  omega 3 - 540mg (EPA+DHA)
  • picolinato de cromo
  • magnésio quelato - 260mg
  • mix de extrato de ervas calmantes (passiflora, valeriana, mulungu e erva cidreira) (2 cápsulas - composição ao lado)

  • sem observações 


clique para ampliar
fraco, mas ajuda

 

Ceia



Suplementação


 

  • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa (abacaxi, maça etc) ou 
  • sport drink (mix de aminoácidos - arginina, creatina, taurina, etc) ou 
  • chá ou 
  • suco de frutas (morango, abacaxi, limão etc)

- Permanente:

  • gaba - 800mg
  • UCII - 40mg
  • melatonina - 5mg
  • turkesterone - 1g
  • mix de extrato de ervas calmantes (passiflora, valeriana, mulungu e erva cidreira) (2 cápsulas)

Eventual:

  • garra do diabo - 1g
  • glucosamina com condroitina - 1 saché (1500mg do primeiro e 1200mg do segundo)

Observações 

  • em dia de treino, tomo o sport drink durante o treino com cafeína, guaraná em pó + 1 ou 2 paçocas de amendoim


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  • https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
  • https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
  • https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html

09 dezembro, 2020

[Mente] O Hábito do Descanso

The Procuress (Vermeer)


Introdução 


Quilometragem de puta se refere ao número máximo de trepadas com estranhos que uma prostituta pode oferecer antes de perder sua sanidade. De acordo com Iceberg Slim, um bom cafetão pode medir a quilometragem de um meretriz desde a primeira vista.
Esse é o conceito-base do post de hoje.

Quilometragem Masculina 


De certo modo, todos vendemos uma parte do corpo pra sobreviver em uma sociedade caótica e paradoxal até chegarmos ao fim igualmente sem sentido e, em muitos, casos deplorável.

Isso não é animador e normalmente escolhemos nem pensar nisso.

De qualquer forma, acredito que há um número limitado de merdas que a vida pode aprontar com a gente antes de um colapso mental. Normalmente

Minha Experiência


No ano em que minha mãe morreu meu casamento quase acabou. Minha cabeça ficou muuuito zoada.
No ano em que meu irmão morreu, tive uma apendicite enquanto minha carga no trabalho batia picos de stress. Uma bosta.

Em ambos os casos, tive sorte de poder tirar férias e licenças médicas em razão desses ocorridos pra poder me recuperar.

Mundo Quase Ideal  


Nesse mundo poderíamos tirar meses ou anos sabáticos, ficar alguns meses na praia ou em outro lugar em contato com a natureza (cantos de pássaros, mosquitos etc) ou ficar meditando em algum retiro espiritual.

Isso não existe, para a maioria.

A opção é cuidar da alimentação, fazer exercícios, dormir bem, se divertir, meditar, cultivar uma fé positiva, fazendo algum tipo de detox no final de semana de toda a bosta em que estamos afundados até o pescoço nessa coisa chamada civilização. Seja criativo.
Uma amiga contou-me que teve um namorado que toda vez que tinha um aborrecimento na vida tirava algumas horas para uma soneca. Eis uma forma natural de se lidar com o stress.

Conclusão


Preserve sua energia vital pelo descanso (diversão também é descanso).

Não hesite em descansar assim que puder.

No dia seguinte, a vida pode vir com tudo pra cima de você novamente.

Grande abraço!


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04 dezembro, 2020

Metas para 2020: Resultados

 

Photo by George Sistonen from Pexels

Resultados de 2020:


1 - Carreira



  • Matar o conteúdo de 2/3 da matérias que preciso estudar: isso na prática seria matar umas 9 a 12 matérias. => dei um tempo nos estudos e nem sei quando volto
  • Fazer pelo menos um concurso top (mais de 10-20k salarial) para me manter no ritmo => prejudicado pelo item anterior 

2 - Corpo


  • Cuidar da saúde em geral: 
  • exames, consultas, tratamentos, nutrição (alimentação + suplementos - sem hormônios), academia.
=> fiz dieta o ano todo (mas tenho dia do lixo), fiz uma cirurgia de varizes, to com a saúde em dia e malhando com vigor, dormindo bem na maioria das noites e com a mente leve na maior parte do tempo.
Tb cuidei da postura, fazendo sessões de quiropraxia e RPG.

O que saiu mais caro foi a alimentação + suplementos: passei a comer mais e melhor. Faz parte.

  • Emagrecer sem enfraquecer - minha Meta de Shape:

O mínimo de shape com que 
quero terminar em 2020

=> ainda não cheguei nisso,
mas progredi bastante -
seguirei em 2021 buscando deixar o shape mais limpo de gordura

3 - Finanças


  • Aportar 33% dos meus ganhos líquidos salariais, o que não inclui verbas extraordinárias como terço constitucional de férias, 13º, etc => meta tingida sem grandes problemas, mas esse ano aportei bastante em reserva de emergência por causa da pandemia - termino o ano com vários aportes guardados também em "reserva de oportunidade"
  • Não fazer dívidas e me manter líquido o máximo possível=> meta atingida sem grandes problemas - as únicas dívidas que fiz tem um valor ínfimo diante do patrimônio, mesmo assim torrei mais dinheiro do que gostaria. Buscarei gastar menos em 2021.
ao longo do ano mudei um pouco essa proporção e evolui consideravelmente nessa direção


4 - Hobbies



5 - Mente 


  • ler pelos menos 6 livros clássicos da literatura => de clássicos li pelo menos 5, mas li vários outros de diversos temas e alguns deles eram sobre clássicos. Meta parcialmente atingida.

6 - Organização 


  • Não acumular objetos e roupas que não são usados => esse ano destralhei bastante, nos primeiros meses de 2020
  • Não comprar por impulso coisas que não terão utilidade  => continuo trabalhando nisso, mas diminui bastante
  • Armazenar todos os pertences de maneira lógica => continuo trabalhando nisso - organizar dá trabalho
  • Criar um cardápio simples para as refeições e fazer compras no supermercado com base nesse cardápio => ainda não consegui, pois não convenci minha mulher a seguir um roteiro - el simplesmente cozinha de acordo com a própria vontade, mas pelo menos segue diretrizes nutricionais

7 - Social




  • Viajar e conhecer duas novas cidades do Brasil => prejudicado pela pandemia. Só deu pra conhecer uma cidade (Penedo)
  • fazer passeios menores e conhecer outros lugares  => prejudicado pela pandemia, no máximo visitando parentes
  • manter/renovar contato com amigos da adolescência (Pablito, José e Kadu) => só falei com o Kadu. É complicado manter amizades quando crescemos e nossos interesses mudam

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02 dezembro, 2020

[Corpo] Aminoácidos e Dosagens


Essa tabela funciona como um lembrete de visualização rápida.

No futuro vou linkando com os tópicos relacionados no blog.


Nome 
Dosagem 
Observação
Teanina
200mg de cafeína e 200mg de teanina ou 200/100 
(razão 1:1 ou 2:1)
Creatina 
3-6g/dia ou 0,04g/kg

Glutamina
5-10g/dia

Beta Alanina
3-6g/dia

Citrulina 
6-8g pré-treino

Carnitina
2-4g/dia antes ou depois do treino

L-Carnitina
1-3g/dia antes do treino e de estômago vazio
obs. minha: parece que o ideal é ingerir na forma líquida, vide vídeo abaixo.
Taurina 
2-3g/dia

Tirosina
1-3g c/ 200mg cafeína no pré-treino

NAC
400mg ao dia

Arginina
 8-16g/dia
                                            

Retirei as dosagens acima do ebook "Manual dos Suplementos" de Caio Bottura.






Uma combinação interessante, que aprendi no canal do Fred do Treino Pesado (na extinta área de membros), seria a seguinte (para alguém com até 70 quilos):



Aminoácido/

Momento

Ao acordar

pré-treino

pós-treino

Antes de dormir

 L-Carnitina

(2 a 4 doses/dia; 500mg a 2g/dia)

Para quem tem 90-100kg a dose dobraria (2g a 4g/dia)

1g

1g

x

1g

Arginina

(sempre)

2g

2g

2g

1g

Glutamina

2g

x

1g

1g

Creatina

x

3g

3g

x


Pessoalmente, eu tentaria também a versão abaixo (essa eu inventei com inspiração na tabela acima):

 


Aminoácido/

Momento

Ao acordar

pré-treino

pós-treino

Antes de dormir

 Carnitina

1g

1g

x

1g

Arginina

(sempre)

2g

2g

2g

1g

Glutamina

2g

x

1g

1g

Creatina

x

3g

3g

x

Taurina 

x

2g

x

x

Beta alanina

x

3g

2g

x

Tirosina 

x

2g

x

x

L- teanina

x

200-400mg

x

x







   


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