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31 outubro, 2021

Barra Fixa 2 Em 1 - Fitness Prado

 

foto fabricante via ML

Depois de 1 ano usando regularmente posso dizer: é bastante útil.

Recomendo, desde que se tenha uma parede resistente onde se instalar.

Provavelmente existem modelos melhores, mas dificilmente nessa faixa de preço.

Grande abraço!

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Dieta Cutting 2

Foto de Andres Ayrton no Pexels



Outra dieta que achei no forum

Não seria viável para mim, mas pode ajudar alguém muito gordo por algumas semanas.

Adapte às suas necessidades.

Grande abraço!


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Refeição 01 - 6:30

4 ovos (2 inteiros e 2 claras)

100g de mamão + 1 colher de chia (7-8g)



Refeição 02 - 10h

1 Dose de whey 

150g de morango



Refeição 03 - 12:30h

120g de arroz

120g de filé de frango

1 Ovo cozido

Salada e alguns legumes a vontade



Refeição 04 - 16h

150g de mandioca

150 de filé de frango



Refeição 05- 19h

120g de arroz

120g de filé de frango

1 ovo cozido

Salada e alguns legumes a vontade



Refeição 06 - 21:30

3 ovos (1 inteiro + 2 claras)



Total de Kcal da dieta: Aproximadamente 1700 Kcal.

Macros da dieta: 198 P / 140 C / 40 G


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Dieta Cutting

Foto de Ella Olsson no Pexels


Achei essa dieta no forum hipertrofia e resolvi compartilhar.

Adapte as suas necessidades.

Grande abraço!



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Refeição 1 – Desjejum

  • Opção salgada:

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

• Azeite de oliva (5g)

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

Opcionais para inserir no café da manhã

• Tomate cereja (4 unidades)

• Rúcula (1 folha)

• Orégano ou manjericão (opcional)

  • Opção doce: panqueca de banana

• Ovos inteiros –2 unidades

• Whey protein (20g) opcional

• Banana fruta (100g)

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.



Refeição 2 – Almoço

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

• Azeite de oliva (5g)

• Farinha de linhaça marrom (5g)

• Sobremesa: chocolate 70% - 20g

      • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
      • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
      • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
      • lagarto.
      • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.



Refeição 3

Opção doce: Iogurte com frutas

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

• Whey protein (15g) – opcional



Ou repetir uma das opções do café da manhã



Refeição 4

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

• Azeite de oliva (10g).



Macros (valores aproximados):

Calorias: 1856

Carboidratos: 168g

Gordura: 56g

Proteínas: 137g
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22 outubro, 2021

Tipoia Para Abdominal Suspenso Korium

 

Inspirado em Pasternak


Comprei via ML para fazer abdominais e realmente tem me ajudado bastante.

Aguenta até 700 kg.

Recomendo.

Grande abraço!


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25 setembro, 2021

Como Calcular sua Dieta


Pexels


Intro


"Sempre perseguindo o peso ideal, mas tá foda, não é fácil. Muita compulsão alimentar, o que deveras me atrapalha em meus objetivos fitnes. Estou indo para a academia todos os dias da semana, de seg a sex, treinando por minha conta e risco. Dispensei a consultoria online justamente por falta de resultados. Estou na faixa dos 40 e está extremamente difícil conseguir resultados a nível físico, mas vou continuar tentando. Sei que com o passar dos anos as coisas tendem a piorar, portanto, o momento é agora para tentar reverter." (Virada do Jogo)

 

O que acontece com o VJ acima, acontece com muita gente, eu inclusive. 

Uma vez ouvi o Sardinha falando que demorava anos  para alguém aprender a comer adequadamente no fisiculturismo (acho que ele disse 5 anos, mas não lembro).


Calculadoras Online

Uma ajuda de moderna vem de calculadoras online, que ajudam a calcular macros (proteína + carboidrato + gordura) e calorias. 

De qualquer forma também é importante verificar a quantidade de fibras na alimentação (algo como 10g de fibras para cada 1000 calorias na dieta)

Use um desses sites pra calcular seus macros:


Conclusão


Se alimente melhor, viva melhor e seja mais saudável.

Grande abraço!
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16 setembro, 2021

Creatina

 
Foto de Nataliya Vaitkevich no Pexels
Apesar da foto, creatina normalmente
se ingere em pó, misturado com água.



1 - Introdução



Ela é o melhor dos mundos.

Sem colaterais, baixo custo  e eficaz para o ganho de massa magra.


2 - Minha Experiência


Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos, continuarei tomando em razão das diversas pesquisas científicas que concluíram sua eficácia.


Atualmente, tenho usado cerca de 4,5 gramas por dia.


3 - Custo Financeiro


Até no Brasil, normalmente não importa muito o fornecedor, é um suplemento barato.

Cerca de 130 reais 1 quilo no ML (preço pós covid). Acho que isso rende mais de um ano de suplementação para uma pessoa comum.

Recentemente troquei de fornecedor e tenho uma sensação de maior eficácia da creatina que tomo atualmente, que em tese é sintetizada com uma tecnologia mais eficiente. Até diminui o que uso por dia de 5g para 4,5g.

Marca que tenho usado no
2º semestre de 2021


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:

A verdade é que este suplemento é o mais estudado de todos, e nenhum estudo notou efeitos negativos da creatina. Já provaram diversas vezes que ela é segura e eficaz, isso mesmo, segura. A creatina, provavelmente, é um dos melhores suplementos no mercado atual considerando o seu custo-benefício. Eu, particularmente, nunca a deixo faltar e sempre recomendo para a grande maioria das pessoas, pois seus benefícios vão além do mundo da musculação. Um artigo de revisão mostrou que 70% dos estudos mostraram um benefício da creatina monohidratada no treino de alta intensidade e nenhum mostrou efeitos negativos.
(...)
A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.



5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

P.s: Leandro Twin fala em dosagem de 0,07 grama/quilo.

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15 setembro, 2021

[Vídeo] Aquecimento de Pernas (2021)/Waldemar Guimarães Neto

  

Melhor que Netflix.

Cada dia fico mais impressionado com o tipo de preciosidade que podemos encontrar no youtube.

Nessa vídeo, Mestre Waldemar explica como fazer aquecimento na prática.

Recomendo.

Grande abraço!


outro vídeo do mesmo tema

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03 setembro, 2021

[Livro] The Zane Body Training Manual (2012)

 


 Agachamento Ereto no Leg Blaster


" A melhor maneira de agachar e fazer com que suas coxas façam todo o trabalho sem colocar pressão na região lombar e nos joelhos é o Leg Blaster. Milhares de pessoas foram capazes de continuar agachando e reter aquela importante massa muscular magra no coxas e glúteos. Eu sou um deles. Não consigo fazer agachamentos com barra desde 1982. Agachar-se com uma barra nas costas dobra a parte superior do corpo para frente conforme você vai mais pesado e mais pesado. Isso é ainda mais aparente para pessoas altas com pernas longas. Com a Leg Blaster, suas mãos estão livres para segurar a barra de equilíbrio enquanto você agacha. Eu vou fundo em o agachamento completo, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés, a parte superior do corpo ereta e não exatamente travando no topo do agachamento" (The Zane Body Training Manual - 2012)

foto: Ironman Magazine (2008-06)

 Frank Zane é inspirador.

Dando uma olhada no livro dele de 2012, me deparei com esse tipo de agachamento.

Ainda que a máquina (Leg Blaster) seja de difícil importação (é mais barato fabricar aqui), creio que o princípio que orienta o exercício nela realizado possa facilmente ser utilizado por qualquer praticante.

Enfim, teste por si mesmo.

Grande abraço!

 

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01 agosto, 2021

Dieta Cutting 2.1 (2021)

  


Foto de Trang Doan no Pexels


atualizado em nov/2021

Café da manhã


Alimentação Sólida 

Saborização

"Drink "

 

  • 5 claras e 1 ovo inteiro
  • biscoito de arroz
  • 1 banana média
  • 1 copo de leite integral com cacau e adoçante
  • uma colher de sopa de farelo de aveia



  • Ketchup heinz
  • sal light

  • 300ml de água

 



Almoço


  • 150-200g de gado, frango ou peixe
  • Vegetais à vontade 
  • 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
  • 2 frutas  de sobremesa (abacaxi, banana, maça, mamão)

 Suplementação

  • vitamina D3 10.000 ui (em dia de treino)
  • vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
_________
  • picolinato de cromo - 100/125 mcg
  •  ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
    • Magnésio - 200-230mg
    • vitamina C 90-250mg
    • multivitamínico
    • Silimarina 200g

      Saborização


    • idem café da amanhã
    • azeite extra virgem

     


     

    Lanche da tarde


     Shake

     Alimentação SólidaSuplementação
    • até 50g de whey e/ou caseína
    • 1 colher de chá de adoçante
    • 1 colher de chá de cacau em pó 
    • duas colheres de leite integral em pó (facultativo)
    • uma colher de sopa de farelo de aveia
    • água

     

    • 1 banana ou outra fruta ou biscoito de arroz
    • 15g castanha do pará sem sal  

     

    Janta


    Suplementação

    Saborização

    • 150-200g de gado, frango ou peixe
    • salada à vontade 
    • 150-200g de carboidrato (feijão, arroz, macarrão integral etc)
    • 1 fruta ou pedaço dela  de sobremesa l

     


    •  ômega 3 - 1000mg (EPA+DHA)
    • picolinato de cromo
    • vitamina B9 800mcg (em dia de treino)
    • UCII - 40mg
    • Vitamina C 90-250mg
    • magnésio - 200-230mg
    • vitamina mk7 - 100 a 120 mcg




    ------ Obs.: Final de semana -----
    • refeição livre  (normalmente como hambúrguer, pizza ou hot dog)

     

    Ceia



    Suplementação

     (bem depois da ceia e antes de dormir)


     

    • até 50g de whey e/ou caseína
    • 1 colher de chá de adoçante
    • 8-10g de psyllium
    • duas colheres de leite integral em pó
    • uma colher de sopa de farelo de aveia
    • água

    • gaba - 750-800mg ou Phenibut  - 250mg  
    • melatonina - 5mg
    • aminoácidos
    • glucosamina com condroitina
     




    ________________________________________________________________

    • https://scantsa.blogspot.com/2020/02/dieta-cutting-2020.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/08/refeicoes-liquidas.html
    • https://scantsa.blogspot.com/2020/07/lista-de-supermercado-parte-1-alimentos.html

    18 julho, 2021

    [Dieta] John Romano (2010)

    Não li esse livro.

    Regras

     
    Os seguintes ingredientes são de uso livre em todas as refeições: 

    • Espinafre 
    • Aspargos 
    • Couve-de-bruxelas 
    • Repolho-crespo 
    • Couve 
    • Brócolis 
    • Brócolis japonês ou 
    • outras crucíferas 

    Uma colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de macadâmia pode ser usada como molho desde que você não tenha incluído meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim na refeição. 

    Nas opções com menor quantidade de gordura, você pode fazer um molho para salada usando um pouquinho mais de azeite: duas colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de macadâmia

    Nada de milho, feijão, tomate ou cenoura, mas recomenda-se uma refeição de folga a cada sete a dez dias. Simples e eficaz.

    você deve consumir uma das opções a cada três horas enquanto estiver acordado, em até uma hora depois de acordar e no máximo uma hora antes de ir para a cama.

    Opções 

      
    Opção 1: 50 g de whey, proteína do soro do leite isolada + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 

    Opção 2: 230 g de peixe sem gordura branco cozido (nada de salmão, cavala etc.) + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. 
    • Entre os peixes permitidos estão atum, peixes de carne branca, perca, bagre, lúcio, pescada e linguado, mas não é preciso se limitar a eles. 

    Opção 3: 230 g de peru ou frango cozido + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. 

    Opção 4: 230 g de proteína com mais gordura cozida: carne vermelha (tipo fraldinha), carne moída, peixe gorduroso ou galinha caipira + uma colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de macadâmia. 

    Opção 5: cinco ovos (será mais fácil comê-los se estiverem cozidos) 


    Observação minha: para um pessoa "normal" acho que funcionaria trocar os "230g de proteína" por algo como "150 a 180g de proteína"
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    • Fonte: retirado do livro "4 horas para o corpo", apenas modifiquei superficialmente para facilitar a leitura

    27 junho, 2021

    [Vídeo] Qual o melhor exercício de Musculação (2021)/Waldemar Guimarães Neto

     


    Melhor que Netflix.

    Cada dia fico mais impressionado com o tipo de preciosidade que podemos encontrar no youtube.

    Nessa série de vídeos curtos e objetivos, Mestre Waldemar explica como otimizar seu treino de musculação.

    Existem vários vídeos do mesmo autor que são bem interessantes fora dessa playlist, como no caso de abdominais, clique aqui.

    Recomendo.

    Grande abraço!



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    25 junho, 2021

    Treino no Saco de Pancada

     


    Introdução


    Treinar socos e chute em um saco é bom.

    Muito melhor que apenas treinar esses golpes no ar, bater em algo tem um quê de catarse e ajuda a queimar calorias, aumentar a agilidade, melhorar o tônus muscular etc.



    Treino de Boxe no Saco 




    O vídeo acima é autoexplicativo.

    Pessoalmente, consigo treinar jab, direto e cruzados sem problemas.

    Só fico limitado quando de trata de treinar uppercuts (e também ganchos).


    Treino de Kickboxing no Saco


     

    O vídeo acima é autoexplicativo.

    Além dos chutes, também reservo um tempo para treinar cotoveladas e joelhadas.

    Comprei o de 90cm, mas hoje talvez comprasse o de 120cm  para poder treinar chutes baixos com mais facilidade. Uma solução alternativa é usar uma extensão (corrente + mosquete) para poder baixar a altura do saco






    Saco Horizontal 

    Se algum dia eu tiver o dinheiro + oportunidade, vou cofrar um saco horizontal desses para poder treinar certos tipos de socos e joelhadas em ângulo reto com mais facilidade.


    Conclusão


    Saco de pancada é bom, bonito e barato.

    Recomendo.

    Grande abraço!

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    19 junho, 2021

    Cardio em 2021

     

    Foto de Ketut Subiyanto no Pexels


    Introdução


    "(...) considero subir ladeiras o melhor de todos os exercícios cárdio (mesmo considerando a maior inclinação de uma esteira). Além de fazer pressão nos joelhos, ajuda a fortalecer a parte de trás dos joelhos, um ponto normalmente fraco para a maioria das pessoas. Ajuda também a tonificar a coxa, os glúteos, os ísquios-tibiais e a região da panturrilha, mas que a maior parte dos exercícios cárdio, por causa da superfície inclinada. E porque estamos apenas "andando", parece ser mais fácil que muitas outras opções cárdio. Dois outros exercícios cárdio muito bons são subir escadas (com escadas de verdade, como num prédio, num estádio, ou num stepper) e pular corda, por razões semelhantes (Harley Pasternak em "5 Fatores da boa forma" p.56)

     

    Conforme a idade avança, a prática regular de atividade física se torna um dever e um prazer na busca da manutenção da saúde.

    Além do treino com pesos e/ou treino calistênico, o cardio se torna essencial.





    Minha Experiência


    Ultimamente tenho feito treino com pesos e/ou treino calistênico dia sim, dia não.

    No "dia não", faço cardio, caminhando pelo menos 40 minutos, preferencialmente por ruas com ladeiras, pois são mais "desafiadoras"; salvo quando minhas pernas estão temporariamente fadigadas em decorrência de algum treino.

    Eventualmente, faço caminhada no "dia sim", mas com um espaço de pelo 4 horas entre o treino com pesos e/ou treino calistênico e essa caminhada.

    Como uso transporte público (Trem), costumo saltar uma estação antes para poder caminhar, isso é especialmente gratificante depois de mais um dia de trabalho burocrático, além de otimizar o tempo.

    Outra opção é saltar na estação mais próxima de casa de dar uma voltas nos quarteirões até bater minha minha meta diária: algo entre 20 e 40 minutos no mínimo.

    Por fim, também uso cardio durante o aquecimento dos treinos (5 minutos na ergométrica no começo do treino e 5 minutos de ergométrica no final, como último exercício antes dos alongamentos, que põem fim a atividade física)


    Conclusão 


    Caminhar faz bem à saúde e é de graça.

    Cuide do seu coração.

    Grande abraço!

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    05 junho, 2021

    [Corpo] O Hábito de Tomar Banho Frio

     

    pexels

    Post atualizado em 2021


    Introdução 



    Tomar banho gelado faz bem para a saúde.



    Motivos para tomar banho frio


    Retirei os dados abaixo do livro "4 horas para o corpo" de Tim Ferris:

    1. A exposição curta ao frio (30 minutos) nos seres humanos provoca a liberação de ácidos graxos que servem como combustível para a produção de calor por meio dos tremores. Esses mesmos tremores podem ser suficientes para trazer o GLUT-4 à superfície das células musculares, contribuindo para o aumento do ganho de massa magra.


    2. Mesmo exposições ao frio de menor duração que causem tremores podem aumentar os níveis de adiponectina e a captação de glicose pelos tecidos musculares. Esse efeito pode persistir por períodos prolongados depois que a exposição ao frio terminar.


    3. Mesmo sem tremores, ainda é possível tirar proveito da “gordura que queima gordura” por meio do estímulo termogênico do TAM. Curiosamente, mesmo sem tremer, há pequenos, embora não medidos, aumentos no tecido muscular magro quando se comparam exercícios sob a água (melhores) com aqueles feitos em terra.


    4. A água fria aumenta a imunidade. A exposição extrema ao frio tem efeitos imunoestimulantes, e o aquecimento prévio por meio de exercícios físicos ou de um banho quente pode aumentar essa reação. É possível que o responsável por isso seja o aumento nos níveis de norepinefrina (noradrenalina) circulante.


    5. A despeito da perda de gordura, eis outro motivo para expor-se ao frio: tomar banho frio é um eficiente tratamento contra a depressão. Um estudo usou banhos de dois a três minutos com água a 20°C, precedidos de uma adaptação gradual de cinco minutos, a fim de tornar o procedimento menos brusco.


    Desintoxicação da pele


    Retirei os dados abaixo do livro Clean  (2014) de Alejandro Junger (p.193):

    "Num banho quente-frio, você alterna entre água quente e fria repetidamente, par estimular a circulação e a desintoxicação. A pele é seu maior órgão; ela contém milhares de pequenas artérias e veias cheias de sangue. Estes vasos relaxam e se dilatam com o calor e se contraem com o frio. Quanto este padrão de relaxamento/contração acontece, sua pele bombeia quase tanto sangue quanto seu coração. Você não precisa ir a um spa ou a uma casa de banhos para fazer isso. Em seu chuveiro, esquente a água tanto quanto puder suportar por um minutos, depois esfrie tanto quanto puder suportar por um minutos, e repita isso de quatro a cinco vezes. Fazer isso diariamente é uma maneira fácil de favorecer a função de desintoxicação da pele."


    Exemplo Humano


    Ugo, já falecido e que viveu 100 anos,  usava uma técnica de banho quente-frio:


    "Quando deixou a floresta tropical da Costa Rica no início da década de 1970 e se mudou para Roma, Sansonetti levou consigo seus hábitos de matuto. Para se lavar coloca uma pequena bacia com água dentro da banheira e entra nela, despejando água sobre si mesmo ("Uso água fria", ele confessa, "para fazer o corpo reagir.") Ele alterna chuveiradas de água fria e chuveiradas de água quente - para manter em perfeita sintonia o "sistema que regula a temperatura" do corpo. Dorme sobre um colchão duro, simulando seu antigo colchão de capim. Mantém as janelas abertas durante todo o inverno." (Por que Olga não envelhece? (2015) de Bruce Grierson - p. 150)

    Conclusão


    Tome banho gelado.

    Grande abraço!


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    • 4 horas para o corpo (2010) de Tim Ferris
    • Clean: O programa de desintoxicação (2014) de Alejandro Junger
    • Por que Olga não envelhece? (2015) de Bruce Grierson

    30 maio, 2021

    [Corpo] TRX

     



    Introdução 


    TRX é a sigla de Total-body Resistance Exercise (que significa Exercício de Resistência do Corpo Inteiro) um aparelho usado para fazer treino em suspensão, e é também chamado de TRX Suspension Training, ou seja, treino suspenso. 

    O aparelho permite um grande número de exercícios, com a progressão do próprio treino.


    Minha experiência


    Tenho usado durante minhas sessões de treino caseiro em combinação com outros tipos de exercícios e aparelhos.

    Ainda que não possa atribuir isoladamente qualquer melhora corporal ao uso do aparelho, posso dizer que a variedade de exercícios torna o treino menos maçante e mais divertido, lúdico.

    Obviamente, ele também contribui com a exaustão muscular quando somado a outros exercícios aplicados ao mesmo grupo muscular.


    Custo


    A versão genérica que comprei custa cerca de 100 reais no mercado livre.


    Bibliografia

    só folheei e parece bem prático


    Conclusão


    Pelo baixo custo e versatilidade, parece-me uma ótima opção para exercícios em casa.

    Recomendo.

    Grande abraço!

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    10 maio, 2021

    [Livro] 5 Fatores Da Boa Forma (2006)/Harley Pasternak

     

    Introdução


    Harley Pasternak é um quase desconhecido aqui, mas bem famoso nos EUA.

    Ele é o criador da dieta dos 5 fatores que, basicamente traduz num sistema coerente e para leigos, décadas de conhecimento consagrado pelo fisiculturismo.


    Primeiro Livro 


    • 5 refeições ao dia com intervalos de 2-3 horas entre elas.
    • A refeição  devem cumprir as 5 seguintes regras: conter fibras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos (baixo IG), proteínas e líquidos sem açúcar (água, chá, café ou bebida energética sem adoçantes). A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser de 50, 30 e 20%, respectivamente.
    • Exercícios físicos, 5 vezes por semana, durante 30 minutos.
    • Esses exercícios são basicamente uma mistura de 3 tipos diferentes: cardio, exercícios de musculação e abdominais.
    • Os únicos aparelhos que ele usa no livro são um banco reto/inclinável e um par de halteres (ele não recomendo o uso de máquinas, salvo o de ergométrica e esteira).
    • 2 dias de descanso obrigatório por semana, mas pode ter cardio nesse dia.
    • 1 vez por semana você pode comer qualquer coisa, mas nada em excesso.
    • não há nenhuma indicação de suplementos no livro.
    O livro ainda traz receitas simples e algumas de intermediários nível de dificuldade; uma lista de alimentos recomendados 


    Segundo Livro 


    O autor análise hábitos de alimentação, exercícios e preparo de alimentos de pessoas em diferentes países que se apresentam como os de população mais saudável no mundo.

    Esse livro é interesse porque autor mostra a relação da dieta dos 5 fatores com os hábitos das pessoas.

    Uma coisa que achei bem legal foi a indicação de utensílios de cozinha e pratos típicos (adaptados) para quem quiser variedade na dieta.

     

    Conclusão 


    Recomendo os livros para leigos, mas há vários trechos que parecem superados (uma minoria diante do todo)

    Para conferir o Instagram do autor, clique aqui.


    Grande abraço!


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    • https://incrivel.club/criatividade-receitas/o-que-e-a-dieta-dos-5-fatores-e-por-que-as-celebridades-a-seguem-666710/

    09 maio, 2021

    [Corpo] Banquinho de Cócoras


    Foto de KoolShooters no Pexels


    Introdução


    Defecar é uma função biológica essencial e nunca tive problema com isso.

    Por outro lado, gosto de testar qualquer mecanismo que prometa algum tipo de melhora e ver se tal tecnologia se harmoniza com meu estilo de vida.

    Depois de assistir um vídeo no youtube do Nutricionista Rodolfo Peres, resolvi testar um banquinho de cócoras.


    Minha Experiência


    Fonte: https://www.lojaaloemed.com.br/


    Dá uma sensação incômoda no começo, mas com o tempo (algumas semanas) esse novo hábito, o de usar um banquinho de cócoras, se torna trivial.

    Creio que ajuda significativamente durante o esforço abdominal de expelir fezes. 

    Custou-me 60 bolsons pelo ML, mas dá até pra fazer ou improvisar em casa. Comprei um modelo desmontável, de plástico (facilita a higienização) e bem leve, pois tenho a intenção de carregá-lo na mala durante as férias.


    Conclusão 


    fonte: decorassentos.com.br


    Recomendo o banquinho.

    Boa cagada.

    Grande abraço!

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    Fonte: leroymerlin.com.br


    16 março, 2021

    Marmitas

    Foto do fabricante: não tenho certeza se é o mesmo modelo que o meu,
    ainda que visualmente seja idêntico

    Introdução


    Comida caseira normalmente é mais barato e também pode ser mais saudável.

    A marmita é a prática desse pensamento.


    Minha experiência


    Cuidados no manuseio:

    - Pode ir à máquina lava-louças
    - Pode ir ao microondas
    - Pode ir ao freezer
    - Não colocar tampado dentro do microondas, deixar sempre uma fresta para permitir a saída dos vapores quentes formados dentro do pote pelo aquecimento
    - Não colocar no forno elétrico ou convencional

    Evite vazamentos  -  use potes hermeticamente fechamentos recomendo a marca Lock & Lock. Caso pretenda levar alimentos de diferentes formatos, escolha potes proporcionais. 

    Para mim, bastam dois tipos de potes (um grande com a refeição principal e um pequeno para sobremesa - a frutas levo na salada misturado com a comida ou mesmo no mingau)

    Tempere a comida antes de sair de casa - uso basicamente pimenta moída na hora. Gosto também de acrescentar castanhas do Pará picadas à comida. Gosto também de levar os legumes bem picados misturados com a comida (sim, sou meio ogro). 

    Dessa forma evito se possível utilizar folhas sensíveis como alface e dou preferência a repolho, cenoura, lentilha, feijões etc. Meu pote não tem divisórias e a mistura me agrada,  mas para quem quer fazer uma refeição mais agradável, uma marmita com divisórias pode ajudar.


    Cheiro da comida - a única vez que tive problema com o cheiro da comida foi com sardinha ou camarão, mas usava outro modelo de marmita teoricamente hermética. Mesmo assim evito essa comida até hoje, mas não tenho medo de usar atum em lata ao natural

     

    Conclusão


    Recomendo a marca e modelo.

    Eles têm vários tipos de potes: um deles pode te ajudar a se organizar melhor.

    Faça sua marmita, se alimente melhor e seja feliz.

    P.s.: posteriormente adquiri modelos menores como o HPL811 e o HPL933 que comportam apenas 600 ml no intuito de usá-los para levar alimentos durante minhas viagens e manter uma dieta anabólica.

    Grande abraço!

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      • https://viversempressa.com/2018/05/13/marmita-o-que-cozinhar-como-levar-e-transportar/
      • https://www.receiteria.com.br/receitas-para-marmita-fitness/
      • https://www.locknlock.com.br/
      • http://www.crockeryjunction.com/catalog/locknlock/classics/rectangular/hpl-824

      Anexo - Ficha Técnica

      • Volume: 1.6 l
      • Color:  Natural
      •  Material: Polypropylene
      • Dimensions: 232 mm × 165 mm × 69 mm
      • Preço: comprei em 2019 por 35 reais, no Rio de Janeiro, na Loja Camicado.