16 setembro, 2021

Creatina

 
Foto de Nataliya Vaitkevich no Pexels
Apesar da foto, creatina normalmente
se ingere em pó, misturado com água.



1 - Introdução



Ela é o melhor dos mundos.

Sem colaterais, baixo custo  e eficaz para o ganho de massa magra.


2 - Minha Experiência


Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos, continuarei tomando em razão das diversas pesquisas científicas que concluíram sua eficácia.


Atualmente, tenho usado cerca de 4,5 gramas por dia.


3 - Custo Financeiro


Até no Brasil, normalmente não importa muito o fornecedor, é um suplemento barato.

Cerca de 130 reais 1 quilo no ML (preço pós covid). Acho que isso rende mais de um ano de suplementação para uma pessoa comum.

Recentemente troquei de fornecedor e tenho uma sensação de maior eficácia da creatina que tomo atualmente, que em tese é sintetizada com uma tecnologia mais eficiente. Até diminui o que uso por dia de 5g para 4,5g.

Marca que tenho usado no
2º semestre de 2021


4 - Opinião de especialista


Segundo Caio Bottura:

A verdade é que este suplemento é o mais estudado de todos, e nenhum estudo notou efeitos negativos da creatina. Já provaram diversas vezes que ela é segura e eficaz, isso mesmo, segura. A creatina, provavelmente, é um dos melhores suplementos no mercado atual considerando o seu custo-benefício. Eu, particularmente, nunca a deixo faltar e sempre recomendo para a grande maioria das pessoas, pois seus benefícios vão além do mundo da musculação. Um artigo de revisão mostrou que 70% dos estudos mostraram um benefício da creatina monohidratada no treino de alta intensidade e nenhum mostrou efeitos negativos.
(...)
A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.



5 - Conclusão


Tome ou não por sua própria conta e risco.

Grande abraço!

P.s: Leandro Twin fala em dosagem de 0,07 grama/quilo.

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9 comentários:

  1. Creatina boa é a creapure.

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    1. acho que sim, mas tá cara pacas para quem toma todos os dias

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  2. Acredito que tudo ainda é muito insipiente em relação à pesquisa nesta área de suplementação para treinos. O boom de academias se deu a pouco tempo e, agora, é que estão levando mais a sério algo que era nicho de fisiculturista. Veremos mais à frente...

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    1. tem muita coisa sem pesquisa ou com pouca pesquisa
      a creatina já é estudada há decadas

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  3. Olá Scant!
    No próximo pacote de compras, já vou incluir a creatina. Já usei ela antes, meados de 2002.

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    1. olá

      pelo que dizem os especialistas vale a pena usar de modo permanente, só suspendendo o uso quando estiver tomando algum medicamento que não interaja beneficamente com ela

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  4. Ola, Scant.

    "Tomo há mais de 2 anos e, ainda que não consiga individualizar seus efeitos benéficos" Acho que usei creatina uns 3 anos seguidos, mas assim como você, não consegui perceber a diferença. Usando ou não a minha performance máxima continua a mesma, inclusive no treino de força. Talvez essa diferença seja mais visual em gente que busca aumentar aquele pouquinho, como um supinista no talo da performance querendo colocar aquele meio grama a mais.

    Creapure e a normal só mudam o jeito do pó. A monohidratada de pobre empelota, e a Creapure, alemã feita por processos alemainizados, fica sempre fininha, parecendo farinha de mandioca. Para efeito prático, acho que é a mesma coisa, principalmente pra "gente normal", mas posso estar errado, vai saber.

    Abraços!!

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    1. Além disso, têm o efeito placebo. Já sabendo que creatina faz o cara pegar mais peso, não duvido que o cara consiga realmente por mais só por acreditar ser possível. A maioria dos lifts que perdi foram por, quando sacar o peso, não acreditar que conseguiria levantar. O cérebro limita o corpo em algumas situações.

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    2. creatina tem pesquisa e experiências positivas de profissionais e amadores a favor ao longo de décadas

      não substitui uma dieta bem montada (macros+ calorias + fibras + alimentos funcionais trabalhando em conjunto), mas acredito que ajude

      há quem defenda que creatina tb ajuda no funcionamento do cérebro

      na dúvida, ainda prefiro usar porque é barato

      "creatina faz o cara pegar mais peso, " outra utilidade seria a melhora na velocidade de recuperação

      creatina é quase unanime no meio maromba. vide o forum hipertrofia


      abs!

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Memento mori...carpe diem!